Berapa banyak protein yang anda perlukan dalam sehari?


Dan apa sebenarnya protein?

Nadine Greeff / Adobe Stock

Walaupun anda tidak pasti protein apa yang secara teknikalnya — atau berapa banyak protein yang anda perlukan — kemungkinan anda tahu betapa baiknya yang anda rasakan. Sama ada anda ingin memulakan hari anda dengan perebutan telur yang mengisi, memilih nutrien dalam bentuk goncang selepas bersenam, atau memasak stik (atau tahu) untuk makan malam, anda mungkin biasa dengan kepuasan abadi yang anda dapat dari protein dalam pelbagai variasi yang lazat. Dan, seperti yang akan kita bicarakan, protein semestinya cukup untuk memperoleh reputasi yang baik.

Walaupun anda tahu protein adalah perkara yang baik, anda mungkin mempunyai beberapa soalan. Seperti, mengapa badan anda memerlukannya? Bagaimana banyak protein perlu anda makan, dan bilakah anda harus memakannya? Dan bagaimana tahap aktiviti anda menjadi faktor tersebut? Inilah ikhtisar mengenai apa yang dilakukan oleh protein dan berapa banyak nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Protein apa sebenarnya

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien (iaitu nutrien yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang cukup besar). Tidak seperti karbohidrat dan lemak, protein biasanya bukan sumber tenaga utama, walaupun kita pasti mendapat sebahagian daripadanya — protein menyediakan empat kalori per gram. Tetapi protein sering disebut sebagai blok bangunan dalam badan kerana peranan utamanya dalam pertumbuhan dan perkembangan.

Hampir semua produk yang berasal dari haiwan - daging, unggas, telur, tenusu, ikan - mengandungi sejumlah besar protein, jadi mereka dilabel sebagai sumber protein ketika kita berbicara tentang diet dan pemakanan kita. Tetapi protein juga terdapat dalam banyak makanan nabati. Terdapat jumlah yang baik dalam kacang, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian, misalnya, sementara sayur-sayuran dan biji-bijian umumnya mengandungi jumlah yang lebih kecil, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). Biji-bijian utuh akan memiliki lebih banyak protein daripada biji-bijian halus, yang kehilangan bahagian dari biji-bijian yang sering membekalkan banyak kandungan protein, seperti yang dilaporkan Fitlifeart sebelumnya.

Protein terbuat dari unit kecil yang disebut asid amino. Terdapat 20 asid amino yang berbeza secara keseluruhan, yang dapat dipecah menjadi dua kumpulan utama, mengikut FDA. Sembilan daripada 20 adalah apa yang disebut penting asid amino, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri dan oleh itu kita mesti mendapatkannya dari makanan. 11 yang lain adalah tidak penting kerana badan dapat mensintesisnya daripada asid amino penting atau proses normal pemecahan protein, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.

Sekarang apabila protein adalah sumber yang baik dari semua sembilan asid amino penting, kita menyebutnya protein lengkap, menurut FDA. Semua produk haiwan adalah protein lengkap, dan begitu juga soya. Apabila protein kurang atau cukup rendah mana-mana asid amino penting, ia dianggap tidak lengkap. Sebilangan besar makanan tumbuhan dianggap protein tidak lengkap.

Berita baik untuk vegetarian, vegan, dan pencinta makanan tumbuhan secara umum adalah bahawa anda masih boleh mendapatkan semua asid amino penting dengan memakan pelbagai protein yang tidak lengkap. Seperti yang dijelaskan oleh FDA, protein yang tidak lengkap seringkali kekurangan satu atau dua asid amino, jadi mereka sering dapat menebus kekurangan yang lain. Sebagai contoh, biji-bijian rendah asam amino yang disebut lisin, sementara kacang dan kacang rendah metionin. Tetapi apabila anda makan, katakanlah, kacang dan nasi atau roti bakar gandum dengan mentega kacang, anda mendapat semua asid amino yang anda lakukan semasa anda makan, katakanlah, ayam. Walaupun orang terdorong untuk makan makanan dalam kombinasi semasa makan, kita sekarang tahu bahawa ini tidak perlu, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S., selagi anda memakan pelbagai protein yang tidak lengkap sepanjang hari.

Mengapa kita memerlukan protein

Nama panggilan blok bangunan itu tidak berlebihan. Barang-barang itu adalah komponen yang tidak terpisahkan dari setiap sel di dalam badan anda, termasuk, ya, otot anda.

"Sekiranya kita tidak mendapat cukup protein, tubuh kita sebenarnya tidak akan dapat membina semula dengan betul dan kita akan mula kehilangan jisim otot," Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, penyelidik penyelidikan kanan dan program bariatrik pengurus di Penn Medicine dan presiden Akademi Pemakanan dan Dietetik Pennsylvania, memberitahu Fitlifeart.

Protein membantu memperbaiki microtears yang berlaku di serat otot anda ketika mengalami tekanan semasa bersenam, American College of Exercise (ACE) menjelaskan. Proses kerosakan dan pembaikan itulah yang menjaga dan mengembangkan jisim otot anda.

Tetapi protein tidak hanya penting bagi orang yang berolahraga: Selain pertumbuhan dan pembaikan otot, protein sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikan hampir semua sel dan tisu badan - dari kulit, rambut, dan kuku hingga tulang, organ, dan cairan tubuh anda, menurut FDA. Itulah sebabnya sangat penting untuk mendapatkannya dengan cukup semasa tempoh perkembangan seperti zaman kanak-kanak dan remaja.

Protein juga berperanan dalam fungsi tubuh yang penting seperti pembekuan darah, tindak balas sistem imun, penglihatan, keseimbangan cairan, dan pengeluaran pelbagai enzim dan hormon, menurut FDA. Dan kerana mengandungi kalori, ia dapat memberikan tenaga tubuh untuk penyimpanan atau penggunaan. (Tetapi ini bukan pertunjukan utamanya, yang akan kita bahas sebentar lagi.)

Apa yang berlaku di dalam badan anda semasa anda makan protein

Anda tidak seperti memakan sepotong ayam dan protein itu terus ke bisep anda. Protein pemakanan dipecah dan disatukan semula menjadi pelbagai jenis protein yang ada di dalam badan. Tidak kira apa jenis protein yang anda makan - tumbuhan atau haiwan, lengkap atau tidak lengkap - objektif pertama badan anda adalah memecahnya kembali ke semua unit asid amino yang berbeza dari mana ia dihasilkan, jelas Dr. Tewksbury, melalui proses pencernaan .

Kemudian asid amino tunggal kecil itu dikonfigurasikan semula (oleh hati) ke dalam apa sahaja jenis protein yang diperlukan oleh badan anda. Sebagai contoh, beberapa protein dalam tubuh membentuk antibodi yang membantu sistem kekebalan tubuh melawan bakteria dan virus. Yang lain membantu dengan sintesis DNA, tindak balas kimia, atau mengangkut molekul lain, jelas Institut Sains Perubatan Umum.

Oleh kerana badan anda tidak dapat menyimpan protein berlebihan, ia akan menguraikan protein yang tidak diperlukannya dan biasanya menyimpannya dalam tisu lemak (sebagai trigliserida), menurut Manual Merck.Jarang, jika badan anda dalam keadaan berpuasa atau tidak mendapat cukup kalori yang berasal dari nutrien makronutrien lain, protein yang dipecah boleh diubah menjadi glukosa dan digunakan untuk bahan bakar kecemasan, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, pemakanan dan diet di Doisy College of Health Sciences di Saint Louis University dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, memberitahu Fitlifeart. Tetapi ini tidak biasa, kerana tubuh lebih suka karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya (diikuti oleh lemak makanan, jika tubuh tidak mendapat cukup karbohidrat). "Kami boleh menyesuaikan diri dengan menggunakan protein untuk tenaga juga, tetapi tidak sesuai, "kata Dr. Linsenmeyer. "Sebaik-baiknya, [badan kita] ingin membiarkannya sendiri dan membina tisu badan."

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh badan anda

Baiklah, jadi berapa banyak protein yang kita bicarakan di sini? Jumlah protein yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh anda untuk tujuan pertumbuhan dan pembaikan tisu ditentukan oleh faktor-faktor seperti seks, usia, tinggi badan, berat badan, kesihatan, tahap aktiviti, dan keperluan kalori secara keseluruhan, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Oleh itu, ia akan berbeza dari orang ke orang.

Titik permulaan yang baik untuk mengira secara kasar keperluan protein minimum adalah elaun harian yang disarankan (RDA) untuk protein, atau pengambilan minimum harian purata yang mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien (iaitu mencegah kekurangan) bagi kebanyakan individu yang sihat (yang tidak aktif atau minimum) aktif). RDA untuk protein adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, atau sekitar 0.36 gram per paun. (Oleh itu, anda akan menggandakan berat badan anda dalam pound sebanyak 0.36 untuk mendapatkan RDA anda.) Sebagai contoh, rata-rata 200 paun orang memerlukan sekurang-kurangnya 72 gram protein setiap hari untuk memenuhi RDA.

Orang yang mempunyai tahap aktiviti yang lebih tinggi mungkin memerlukan lebih banyak. Individu yang bersenam dan ingin mengekalkan dan / atau membina jisim otot melalui diet dan senaman pasti mendapat manfaat daripada mendapatkan lebih banyak protein daripada RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., CSCS, penolong profesor di Jabatan Profesion Kesihatan di Hofstra Universiti, telah memberitahu DIRI.

Berapa banyak lagi, tepatnya, bergantung pada faktor-faktor seperti berapa banyak anda bersenam dan tujuan komposisi badan anda, seperti yang dilaporkan oleh Fitlifeart - dan juga siapa yang anda tanyakan. Beberapa organisasi besar — ​​Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC), dan American College of Sports Medicine (ACSM) — meninjau penyelidikan mengenai pemakanan sukan dan bersetuju bahawa pengambilan protein harian yang optimum untuk orang dewasa yang aktif dan atlet adalah 1.2 hingga 2 gram per kilogram berat badan (atau 0.5 hingga 0.9 gram protein per paun). Begitu juga, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) mengesyorkan 1.4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan (atau 0.6 hingga 0.9 gram protein per paun) untuk kebanyakan individu yang sedang bersenam.

Berdasarkan saranan tersebut, misalnya, seseorang yang berusia 200 paun ingin mendapatkan antara 100 hingga 180 gram protein sehari. Secara amnya, semakin aktif anda - semakin kerap, berat, dan panjang latihan anda - semakin tinggi jangkauan anda, kata Dr. Gonzalez.

Bagaimana anda harus mengosongkan pengambilan protein anda

Apabila anda makan protein anda sama pentingnya dengan berapa banyak yang anda makan. Ini bukan sekadar memuatkan diri selepas bersenam atau sekali makan dan meminumnya sepanjang hari. Seperti yang telah kami sebutkan, tubuh tidak mempunyai tangki penahan protein seperti karbohidrat, di mana ia dapat menyedot alat tambahan untuk akses cepat ketika kita memerlukannya.

Itulah sebabnya kaedah terbaik untuk mendapatkan protein anda dibahagikan sepanjang hari. Makan sejumlah besar protein pada titik yang berbeza dalam sehari membantu tubuh anda mengarahkan protein di mana ia diperlukan, ketika diperlukan — apatah lagi, membuat anda merasa puas dan bertenaga. Oleh itu, perhatikan jumlah harian anda (cadangan di atas), dan lihat bagaimana anda dapat memecahkannya dalam pelbagai makanan anda sepanjang hari.

Mengurangkan pengambilan protein juga sangat penting bagi individu yang aktif. Itu kerana pembaikan dan pertumbuhan otot "lebih besar apabila anda mengambil protein yang mencukupi ketika sarapan, makan tengah hari dan makan malam," jelas Dr. Linsenmeyer. Ya, "protein sangat penting setelah bersenam," kata Yasi Ansari, MS, R.D, C.S.S.D., jurucakap media nasional untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik dan penolong pengarah Performance Nutrition untuk UC Berkeley Athletics, sebelumnya kepada Fitlifeart. "Tetapi penting bagi orang untuk mengetahui bahawa lebih banyak [sekaligus] tidak semestinya lebih baik."

Otot anda akan lebih lapar untuk protein sekurang-kurangnya 24 jam selepas bersenam, kata Dr. Gonzalez — jadi pada dasarnya, kebanyakan masa, jika anda bersenam hampir setiap hari. Akademi / DC / ACSM mengesyorkan mendapatkan 15 hingga 25 gram protein (atau 0.25 hingga 0.3 gram per kilogram berat badan) setiap tiga hingga lima jam untuk memaksimumkan pembaikan otot. ISSN mencadangkan pengambilan 20 hingga 40 gram (atau 0.25 gram per kilogram berat badan) setiap tiga jam atau lebih. Jadi sasaran yang baik menggabungkan julat tersebut adalah 20 hingga 30 gram protein pada satu masa, seperti yang dijelaskan oleh Fitlifeart. Sekiranya anda ingin mendapatkan sedikit lebih tepat, ubah berat badan anda dalam kilogram menjadi kilogram (bahagikan berat badan anda dalam pound dengan 2.2), dan kalikan nombor itu dengan 0.25 atau 0.3. Oleh itu, bagi seseorang yang mempunyai berat 200 paun, ia boleh mencapai 23 hingga 27 gram protein.

Anda mahukan jumlah yang sama setelah bersenam juga ketika otot anda memerlukan pembaikan segera. Berapa banyak protein yang dapat diambil oleh otot anda setelah bersenam bergantung pada perkara seperti jenis dan intensiti latihan anda dan komposisi badan anda, jelas Ansari — jadi dengan mengangkat berat selama satu jam, misalnya, akan menjadikan otot anda lebih haus akan protein daripada 30- senaman kardio minit. Namun, secara umum, Akademi / DC / ACSM mengesyorkan agar mendapat protein yang sama (15 hingga 25 gram protein, atau 0,25 hingga 0,3 gram per kilogram berat badan) dalam masa dua jam bersenam untuk memaksimumkan pembaikan otot, sementara ISSN sekali lagi mengesyorkan menargetkan 20 hingga 40 gram (atau 0.25 gram per kilogram berat badan).

Intinya pada protein? Nutrien ini sangat penting bagi tubuh kita, jadi anda ingin mendapatkan sekurang-kurangnya minimum yang disyorkan tidak kira apa. Sekiranya anda bersenam, dapatkan lebih banyak kebaikan daripada itu. Dan bukannya memuatkan sekali makan, sebarkan rasa cinta protein sepanjang hari anda.