Apa itu Antioksidan, dan Berapa Banyak Yang Harus Anda Makan?


Mereka lebih mudah diterima daripada yang anda fikirkan.

Jesse Morrow / Saham Adobe

Terdapat banyak kata kunci dalam bidang pemakanan, dan "antioksidan" pasti salah satunya. Tetapi apa sebenarnya antioksidan, dan bagaimana ia mempengaruhi badan anda?

Dari saus tomat hingga jus delima, banyak makanan terkenal kerana mengandungi antioksidan. Anda mungkin pernah mendengar sebatian tersebut boleh memberi banyak manfaat untuk kesihatan anda - mereka dikatakan melakukan apa sahaja dari mencegah penyakit jantung hingga barah — tetapi adakah itu bermanfaat seperti yang dikatakan orang?

Seperti banyak perkara dalam bidang pemakanan, banyak yang perlu dibongkar mengenai antioksidan. Dan, walaupun terdapat tuntutan pemasaran yang memuji, mereka bukan ubat mujarab di pinggan makan anda. Itu tidak bermakna anda harus memberi potongan harga, walaupun: Antioksidan dapat memberi banyak faedah kepada mereka.

Dari seberapa tepat ia berfungsi hingga bagaimana anda seharusnya mengambilnya (dan berapa banyak), inilah yang perlu anda ketahui mengenai antioksidan.

Apa itu antioksidan?

Sebelum membincangkan apa itu antioksidan, membantu memahami apa yang kita maksudkan dengan kata kunci kesihatan lain: "radikal bebas." Radikal bebas merujuk kepada mana-mana molekul dalam tubuh anda yang mengandungi elektron yang tidak berpasangan, yang menjadikannya sangat tidak stabil dan membuat mereka mencari sebatian lain untuk diikat. Radikal bebas dapat melayani beberapa fungsi penting dalam tubuh, seperti memberi isyarat antara sel, tetapi kerana sangat reaktif, mereka juga dapat menyebabkan kerosakan pada sel melalui proses yang disebut tekanan oksidatif.

Tubuh anda menghasilkan radikal bebas semasa melakukan aktiviti seperti pencernaan dan senaman yang kuat, dan sebagai tindak balas kepada perkara seperti pendedahan cahaya UV, pencemaran, merokok, dan penyakit tertentu, Chwan-Li (Leslie) Shen, Ph.D., dekan bersekutu untuk penyelidikan di Texas Sains Kesihatan Universiti Teknologi, memberitahu DIRI. Ketika radikal bebas dihasilkan secara berlebihan, ia boleh menjadi masalah.

Antioksidan, sebaliknya, dapat membantu mengawal radikal bebas ini. Antioksidan adalah sebatian - baik dibuat di dalam badan anda atau dikonsumsi dari sumber luaran - yang membantu meneutralkan radikal bebas dan molekul lain di dalam badan anda yang boleh merosakkan sel dan tisu, Mahdi Garelnabi, Ph.D., seorang profesor sains bioperubatan dan pemakanan di University of Massachusetts-Lowell, memberitahu DIRI. Mereka melakukan ini melalui pelbagai mekanisme, seperti dengan meminjamkan elektron ke radikal bebas untuk menjadikannya kurang reaktif atau dengan mengikat zat dengan cara yang mencegah reaksi selanjutnya.

Dengan menstabilkan radikal bebas ini, antioksidan juga dapat membantu sistem kekebalan tubuh anda berfungsi dengan lebih efisien dan mengurangkan keradangan kronik, yang dianggap sebagai pendorong kepada banyak masalah kesihatan, seperti penyakit kardiovaskular dan barah. Antioksidan juga, melalui mekanisme yang berasingan, dapat membantu memperbaiki DNA dan membran sel.

Di mana anda boleh menemui antioksidan?

Badan anda membuat antioksidan sendiri, tetapi kadang-kadang tidak mencukupi. "Berkali-kali, tubuh anda menghasilkan terlalu banyak radikal bebas, dan badan anda tidak dapat mengatasinya, jadi pengambilan antioksidan luaran adalah penting," kata Dr. Shen.

Terdapat beribu-ribu antioksidan, dan mereka tidak hanya terdapat dalam "makanan super" yang sangat digemari. Anda boleh mendapatkan antioksidan dalam berbagai jenis makanan - seperti buah-buahan, sayur-sayuran, makanan laut, biji-bijian, dan daging - serta dalam bentuk suplemen.

Beberapa antioksidan adalah vitamin penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi, sementara yang lain adalah mineral penting. Contoh vitamin antioksidan termasuk vitamin C (terdapat di kubis brussel, kubis merah, dan lada), vitamin E (terdapat dalam badam, biji bunga matahari, dan minyak zaitun), dan vitamin A, yang dihasilkan oleh badan anda dari beta karoten (terdapat dalam collard sayur-sayuran, ubi jalar, dan cantaloupe). Contoh mineral antioksidan termasuk selenium (terdapat di kacang Brazil, daging babi, dan ayam belanda) dan zink (terdapat dalam tiram, daging lembu, dan biji labu).

Kemudian ada antioksidan yang tidak dianggap nutrien penting, tetapi masih memberi kesan pada sel dan tisu, Bradley Bolling, Ph.D., seorang penolong profesor sains makanan di University of Wisconsin-Madison, memberitahu Fitlifeart. Anda boleh mendapatkannya dalam sumber tumbuhan, haiwan, dan makanan lain.

Beberapa contoh antioksidan ini termasuk sepupu karotenoid beta karoten seperti lycopene (terdapat dalam tembikai, saus tomat, dan saus tomat) dan lutein dan zeaxanthin (terdapat dalam bayam, selada Romaine, dan chard Swiss), asid klorogenik (terdapat dalam kopi, epal, dan terung), flavonoid (terdapat dalam buah beri, teh, dan buah sitrus), dan ergothioneine (terdapat dalam cendawan). Sebilangan besar antioksidan yang tidak penting ini dikaji untuk kesan potensinya dalam mengoptimumkan kesihatan, mencegah penyakit kronik, meningkatkan umur panjang, dan mengurangkan keradangan, kata Dr. Bolling. "Terdapat pelbagai jenis bukti keberkesanan antioksidan bukan nutrien ini," katanya.

Bagaimana antioksidan makan mempengaruhi badan anda?

Secara keseluruhan, antioksidan dapat membantu kerana mereka melawan masalah tekanan oksidatif yang disebutkan di atas, yang berkaitan dengan banyak masalah kesihatan. Kanser, penyakit neurodegeneratif, diabetes, dan penyakit metabolik lain hanyalah beberapa contoh, kata Dr Garelnabi.

Sudah tentu, banyak faktor menentukan risiko anda menghidap pelbagai penyakit - tekanan oksidatif adalah salah satunya. Penyelidikan menunjukkan pelbagai manfaat kesihatan pada orang yang menggunakan lebih banyak antioksidan, tetapi Institut Kesihatan Nasional menyatakan bahawa ada kemungkinan manfaat diet kaya antioksidan dengan kombinasi zat dalam makanan - atau bahkan yang lain faktor gaya hidup atau diet yang berkaitan - dan bukannya antioksidan itu sendiri.

"Makan makanan kaya antioksidan tidak hanya menargetkan satu penyakit, tetapi kadang-kadang secara sistematik membantu tubuh mendapatkan keseimbangan," kata Dr. Shen.

Mari kita lihat penyelidikan yang menunjukkan kaitan antara pengambilan antioksidan tinggi dan risiko penyakit yang dikurangkan. Dalam satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Eropah, penyelidik mengelaskan 23,595 orang Amerika menjadi empat kumpulan berdasarkan penggunaan antioksidan mereka. Orang yang makan paling banyak antioksidan mempunyai risiko 21% lebih rendah untuk mati dalam jangka masa 13 tahun daripada orang yang makan paling sedikit, walaupun para penyelidik mengambil kira faktor pengurangan yang relevan seperti usia, jantina, dan status ekonomi peserta. (Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa penelitian ini didasarkan pada ingatan diet 24 jam, atau kenangan orang hanya dalam satu hari makan. Plus, seperti yang telah kita sebutkan di atas, manfaatnya mungkin juga berkaitan dengan zat lain dalam makanan , yang tidak dapat diukur di sini.)

Menurut analisis meta yang diterbitkan di Ulasan Kritikal dalam Onkologi / Hematologi daripada 19 kajian yang diterbitkan sebelumnya yang merangkumi lebih daripada 700,000 orang, diet tinggi antioksidan dapat mengurangkan risiko barah, dengan penurunan yang ketara dilihat pada kolorektal, endometrium, dan gastrik khususnya. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa jumlah antioksidan makanan yang tinggi dapat mempengaruhi risiko anda menghidap diabetes jenis 2 dan strok.

Oleh itu, pengambilan sejumlah besar antioksidan dalam makanan anda biasanya dianggap baik untuk kesihatan anda. Tetapi kerana antioksidan yang berlainan boleh memberi kesan yang berlainan di dalam badan, ada baiknya berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai sejarah kesihatan anda dan faktor risiko, serta peranan antioksidan tertentu dalam kesihatan anda. Sebagai contoh, pengambilan flavonoid yang lebih tinggi telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan kajian baru-baru ini di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan hubungan dengan risiko penyakit Alzheimer yang berkurang juga. Sekiranya anda prihatin dengan keadaan tertentu, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai sama ada anda harus menumpukan perhatian untuk makan lebih banyak perkara tertentu - terutamanya jika anda merasa diet anda tidak seimbang dengan cara apa pun.

Bagaimanapun, antioksidan diet bukan pengganti rawatan perubatan, dan mendapatkan makanan yang seimbang selalu lebih bermanfaat daripada bergantung pada satu nutrien. Perlu diingat bahawa banyak kajian yang telah kita buat sejauh ini melihat jumlah pengambilan antioksidan, dan apa yang ditemui oleh penyelidik adalah korelasi-bukan hubungan sebab-akibat. Walaupun terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan adanya hubungan antara pengambilan antioksidan yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah, kita tidak dapat mengatakan dengan pasti bahawa memuat satu antioksidan akan mengubah kesihatan anda dengan cara tertentu. Ini mengenai keseimbangan dan kepelbagaian, yang akan kami jelaskan sedikit.

Bagaimana anda mesti memasukkan antioksidan ke dalam makanan anda?

Untuk antioksidan yang termasuk dalam kategori nutrien penting, elaun harian yang disyorkan (RDA) ada untuk membantu anda merancang pengambilan. Untuk selenium, RDA adalah 55 mikrogram sehari. Untuk zink dan vitamin A, C, dan E, anda boleh mendapatkan RDA untuk umur dan jantina anda dalam Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika. (Contohnya, wanita 31–50 harus mengambil 8 mg zink, 700 mikrogram vitamin A, 15 mg vitamin E, dan 75 mg vitamin C.) Sebilangan nutrien penting ini, seperti vitamin C dan vitamin A, adalah disenaraikan di label makanan, jadi mudah untuk mengira jumlah yang anda dapat.

Tidak ada jumlah yang disyorkan untuk dimakan untuk antioksidan yang bukan nutrien penting; penyelidik masih menentukannya, kata Dr Bolling. Anda juga tidak akan melihat dos antioksidan yang tertera pada label makanan yang mengandunginya.

Oleh itu, daripada mencuba jumlah tertentu, anda boleh menambahkan lebih banyak makanan yang mengandungi antioksidan ke dalam makanan anda. "Hanya dengan beri beri untuk sarapan atau makan sitrus atau minum teh hijau sudah cukup untuk membuat orang memasuki tahap penggunaan yang lebih tinggi," kata Dr. Bolling.

Cara terbaik untuk memperkayakan diet anda dengan antioksidan adalah dengan makan banyak buah dan sayur-sayuran (Garis Panduan Diet A.S. mengesyorkan dua setengah cawan sayur dan dua cawan buah setiap hari), kata Dr. Garelnabi. Kacang-kacangan, biji-bijian, coklat gelap, dan teh juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti daging tanpa lemak dan makanan laut, kata Dr. Shen.

Kepelbagaian juga penting dalam diet anda, kerana beberapa antioksidan bekerja lebih baik, kata Dr. Garelnabi. Untuk memastikan anda mendapat pelbagai, cubalah memasukkan warna yang berbeza di pinggan anda, kerana warna buah-buahan dan sayur-sayuran dapat berfungsi sebagai petunjuk untuk kandungan antioksidan mereka, mencadangkan kajian yang diterbitkan di Penyelidikan Semasa dalam Sains Makanan. Contohnya, makanan kemerahan seperti epal, strawberi, ceri masam, kubis merah, dan lada merah cenderung kaya dengan sejenis flavonoid yang disebut anthocyanin, sementara hasil jeruk dan kuning seperti mangga, lada kuning, jeruk, pisang, dan nektarin baik sumber vitamin C.

Jadi bagaimana dengan makanan tambahan? Penambahan antioksidan dalam bentuk makanan tambahan sebenarnya tidak memberi anda faedah yang lebih besar. Sebenarnya, tinjauan 2014 kajian menyatakan "tidak ada bukti untuk menyokong penggunaan suplemen antioksidan dalam pencegahan utama penyakit kronik atau kematian." Sebenarnya, ada beberapa bukti bahawa ia mungkin berbahaya, terutama pada dos tinggi.

Mengonsumsi makanan seimbang bagi kebanyakan orang bermaksud anda mungkin mendapat cukup antioksidan dan tidak perlu mengambil makanan tambahan antioksidan, kata Dr. Garelnabi. Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin manfaatkan dengan menambah makanan tambahan, terutamanya jika mereka tidak tahan atau perlu mengelakkan makanan tertentu. Cuma berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen untuk menentukan sama ada anda benar-benar memerlukannya dan sama ada mereka boleh berinteraksi dengan ubat yang anda ambil.

Jika tidak, jika anda memfokuskan pada berbagai makanan, dan menjadikannya titik untuk mencuba buah-buahan atau sayur-sayuran baru untuk memperluas apa yang anda ambil, kemungkinan besar Anda akan melakukannya dengan baik di antioksidan. Walau bagaimanapun, untuk benar-benar meningkatkan faedah tersebut, anda mungkin ingin memasangkan pinggan seimbang anda dengan rutin senaman: Bersenam — selagi anda tidak terlalu banyak latihan — malah dapat membantu meningkatkan pengeluaran antioksidan semula jadi tubuh anda, kata Dr. Garelnabi.