Tolak Kekuatan Kaki dan Teras


Kuatkan badan dan abs bawah anda dengan rangkaian berat badan ini.

    Katie Thompson

    Ketika datang ke latihan, seringkali kita lupa untuk memasukkan pergerakan lateral (atau sisi-ke-sisi). Dari paru-paru dan jongkok hingga push-up dan penurunan, kita banyak melakukan pergerakan depan-ke-belakang dan naik-turun ke dalam latihan senaman kita, tetapi kurang ketika datang ke gerakan lateral. Yang aneh, memandangkan dalam kehidupan nyata kita bergerak dalam pelbagai arah.

    Itulah sebabnya sepanjang cabaran ini, kami telah berusaha memastikan bahawa kami telah memasukkan corak pergerakan penting ini. Anda mungkin telah memperhatikannya dalam latihan seperti jaket lompat, skaters, dan lungle lateral, yang akan anda temui di litar minggu ini. Inilah sebabnya: Bergerak secara lateral membantu anda memukul otot-otot yang lebih kecil dan stabil di bahagian luar kaki anda, yang dapat membantu anda mencegah kecederaan.

    Latihan kekuatan di bawah adalah untuk Hari 20. Jangan lupa untuk melihat latihan sepanjang bulan di sini, atau pergi ke kalendar latihan di sini.

    Arahan Senaman

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk jangka masa dan rehat yang anda pilih. Pada akhir semua pergerakan, rehatkan selama 60 saat. Itu satu litar. Lakukan keseluruhan litar tiga hingga lima kali.

    • Pilihan 1: 30 saat aktif, 30 saat tidak aktif
    • Pilihan 2: 40 saat aktif, 20 saat tidak aktif
    • Pilihan 3: 50 saat aktif, 10 saat lagi

    Bonus: EMOM

    Lakukan setiap langkah di bawah agar jumlah pengulangan yang ditunjukkan secepat yang anda boleh. Sekiranya anda selesai dalam masa kurang dari 60 saat, berehat. Pada permulaan minit berikutnya, mulakan sekali lagi. Ulangi dengan cara ini selama empat minit.

    • Denyutan Squat
    • Putaran Rusia
    • Katie Thompson 1

      Sentuhan Kaki Ketam

      • Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai dan bersama-sama. Letakkan tangan anda di belakang anda, dengan jari menghadap badan anda.

      • Angkat pinggul dari tikar ketika anda menendang kaki kanan ke atas lurus dan sentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri.

      • Turunkan kaki dan lengan anda kembali ke posisi awal, dan kemudian ulangi pergerakan dengan tangan dan kaki yang lain. Itu satu wakil.

      • Terus berselang seli.

    • Katie Thompson 2

      Crunch Burung-Anjing (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di sebelah kanan anda untuk selang waktu yang anda pilih, kemudian beralih ke sebelah kiri anda dan ulangi.

      Kekejangan burung-burung (sebelah kanan)

      • Mulakan dengan tangan dan lutut anda di kedudukan meja dengan pergelangan tangan anda disangkut di bawah bahu anda dan lutut anda disusun di bawah pinggul anda.

      • Panjangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, mengekalkan punggung yang rata dan menjaga pinggul anda selari dengan lantai. Fikirkan untuk menggerakkan kaki anda ke dinding di belakang anda.

      • Picit perut anda dan tarik siku kanan dan lutut kiri anda untuk bertemu berhampiran pusat badan anda.

      • Balikkan pergerakan dan panjangkan lengan dan kaki anda ke belakang.

      • Teruskan pergerakan ini untuk jangka masa yang ditetapkan.

      Kekejangan burung-burung (sebelah kiri)

      • Mulakan dengan tangan dan lutut anda di kedudukan meja dengan pergelangan tangan anda disangkut di bawah bahu anda dan lutut anda disusun di bawah pinggul anda.

      • Panjangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, mengekalkan punggung yang rata dan menjaga pinggul anda selari dengan lantai. Fikirkan untuk menggerakkan kaki anda ke dinding di belakang anda.

      • Picit perut anda dan tarik siku kanan dan lutut kiri anda untuk bertemu berhampiran pusat badan anda.

      • Balikkan pergerakan dan panjangkan lengan dan kaki anda ke belakang.

      • Teruskan pergerakan ini untuk jangka masa yang ditetapkan.

    • Katie Thompson 3

      Lunge Lateral (setiap sisi)

      Catatan: Lakukan gerakan ini di sebelah kanan anda untuk selang waktu yang anda pilih, kemudian beralih ke sebelah kiri anda dan ulangi.

      Penjarian Lateral (sebelah kanan)

      • Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tangan anda di pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Lakukan langkah besar (kira-kira dua kaki) ke kanan. Apabila kaki anda menyentuh lantai, arahkan ke hadapan pinggul, tolak punggung anda ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan anda ke bawah.

      • Berhenti sebentar, dan kemudian tekan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu wakil; ulangi.

      Lunge Lateral (sebelah kiri)

      • Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tangan anda di pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Lakukan langkah besar (kira-kira dua kaki) ke kanan. Apabila kaki anda menyentuh lantai, arahkan ke hadapan pinggul, tolak punggung anda ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan anda ke bawah.

      • Berhenti sebentar, dan kemudian tekan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal. Itu satu wakil; ulangi.

      BONUS: EMOM

      Lakukan setiap langkah di bawah agar jumlah pengulangan yang ditunjukkan secepat yang anda boleh. Sekiranya anda selesai dalam masa kurang dari 60 saat, berehat. Pada permulaan minit berikutnya, mulakan sekali lagi. Ulangi dengan cara ini selama empat minit.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move 1: Squat Pulse (20 repetisi)

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan teras diikat. Lakukan jongkok, dengan menghantar pinggul ke belakang, membengkokkan kedua lutut, dan jatuh sehingga paha anda selari dengan lantai.

      • Dari kedudukan ini, nadi dengan mengangkat sedikit, dan kemudian turunkan lagi ke titik terendah di jongkok anda. Cuba kekal rendah dan jangan berdiri sepenuhnya sepanjang masa.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Twist Rusia (20 pengulangan)

      Catatan: Satu sisi sama dengan satu wakil. Anda juga dapat memegang satu dumbbell di tangan anda, seperti yang ditunjukkan (pilihan).

      • Duduk dengan lutut dibengkokkan di hadapan anda, kaki dilenturkan dan tumit di lantai.

      • Pegang lengan anda di depan anda, dan goyangkan badan anda ke belakang sehingga anda merasakan api abs anda dan bersandar pada tulang duduk anda.

      • Dengan memastikan abs anda aktif, putar batang badan anda dari kanan ke kiri.

    Amy adalah jurulatih peribadi yang diperakui A.C.E., pakar pranatal dan selepas bersalin PROnatal, dan bekas hos video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah Floridian asli yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekad menulis, menyunting, dan melakukan semua perkara secara digital. Dia menerima B.A. dalam ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah wartawan multimedia pemenang anugerah yang tinggal di New York City. Dia telah membuat kandungan untuk Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com, dan lain-lain.Sebagai pelari yang gemar, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih daripada 20 separuh maraton di A.S. dan luar negara. Apabila dia tidak berlari ... Baca lebih lanjut

      Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

      TopikFitlifeart Challengespring fitness fitness at Home WorkoutsFitness ChallengeWorkoutseveryday atletchallengeLatihan latihan intensitiLatihan semua peringkatLatihan 30 minit dalam latihanHIIT latihanNo-Equipment WorkoutsLegs workoutsabs workoutslower body workoutswoutoutoutLatihan Body Body Low Workout