Latihan Cardio Tanpa Peralatan yang Pantas


Inilah masanya untuk membuat jantung anda mengepam dengan sedikit HIIT.

    Katie Thompson

    Berita baik: Anda hanya memerlukan berat badan anda untuk latihan litar kardio ini, yang merupakan sebahagian daripada #TeamFitlifeart 4-Week Workout At-Home Challenge selama sebulan tanpa peralatan kami - dan dengan hanya lima latihan, anda dapat melaluinya dalam masa kira-kira 20 minit. Tetapi anda harus mendorong diri anda.

    Pergerakan dalam urutan ini adalah gaya HIIT, yang bermaksud anda akan mengganti usaha yang cepat dan sengit dengan tempoh pemulihan yang singkat. Untuk ledakan cepat itu, anda mahukan usaha anda (yang benar-benar unik untuk anda) berada pada tahap 7 hingga 9 pada skala 1 hingga 10, dengan 10 usaha yang terbaik. Sekali lagi, jangan bimbang tentang wakil. Anda mungkin menyelesaikan lebih banyak latihan satu latihan daripada yang lain, yang tidak mengapa. Terus bergerak dengan bentuk yang baik.

    Tatal ke bawah untuk latihan litar kardio HIIT Hari 2, pastikan memanaskan badan terlebih dahulu (inilah urutan pemanasan untuk mencuba), dan jangan lupa untuk melihat bulan latihan penuh di sini, atau pergi ke kalendar latihan di sini.

    Arah Senaman

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk jangka masa dan rehat yang anda pilih. Pada akhir semua pergerakan, rehatkan selama 60 saat. Itu satu litar. Lakukan keseluruhan litar tiga hingga lima kali. Selepas litar terakhir anda, cubalah Bonus Move selama 60 saat.

    • Pilihan 1: 30 saat aktif, 30 saat tidak aktif
    • Pilihan 2: 40 saat aktif, 20 saat tidak aktif
    • Pilihan 3: 50 saat aktif, 10 saat lagi
    • Katie Thompson 1

      Teras Squat

      • Berdiri dengan kaki sekurang-kurangnya selebar pinggul, inti terikat.
      • Letakkan kedua-dua tangan anda di atas lantai, kemudian lompat kaki anda kembali ke posisi papan tinggi. Inti anda harus dilekatkan, paras pinggul, dan pergelangan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda.
      • Angkat kaki ke hadapan, untuk sampai ke posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, meremas pelekat anda di bahagian atas. Ulangi.
      • Untuk mengubah langkah ini, gerakkan kaki anda ke belakang daripada melompat ke belakang.
    • Katie Thompson 2

      Lompat bintang

      • Lompat kedua kaki keluar sambil mengangkat kedua-dua lengan di atas kepala sehingga tangan anda bertemu.

      • Kembali ke kedudukan permulaan.

      • Teruskan pergerakan ini.

    • Katie Thompson 3

      Putaran Rusia

      • Duduk dengan lutut dibengkokkan di hadapan anda, kaki dilenturkan dan tumit di lantai.

      • Pegang lengan anda di depan anda, dan goyangkan badan anda ke belakang sehingga anda merasakan api abs anda dan bersandar pada tulang duduk anda.

      • Dengan memastikan abs anda aktif, putar batang badan anda dari kanan ke kiri.

      Pilihan: Pegang satu dumbbell seperti yang ditunjukkan semasa melakukan gerakan ini.

    • Katie Thompson 4

      Pegangan Lengan Lengan

      • Letakkan lengan bawah anda di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari.

      • Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul.

      • Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda.

    • Katie Thompson 5

      Pindah Bonus: Teras Squat

      Selepas litar terakhir anda, cubalah langkah bonus ini selama 60 saat.

      • Berdiri dengan kaki sekurang-kurangnya selebar pinggul, inti terikat.

      • Letakkan kedua-dua tangan anda di atas lantai, kemudian lompat kaki anda kembali ke posisi papan tinggi. Inti anda harus dilekatkan, paras pinggul, dan pergelangan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda.

      • Angkat kaki ke hadapan, untuk sampai ke posisi jongkok rendah, dan segera berdiri, meremas pelekat anda di bahagian atas. Ulangi.

      • Untuk mengubah langkah ini, gerakkan kaki anda ke belakang daripada melompat ke belakang.

    Amy adalah jurulatih peribadi yang diperakui A.C.E., pakar pranatal dan selepas bersalin PROnatal, dan bekas hos video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah Floridian asli yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekad menulis, menyunting, dan melakukan semua perkara secara digital. Dia menerima B.A. dalam ... Baca lebih lanjut

    Rozalynn adalah wartawan multimedia pemenang anugerah yang tinggal di New York City. Dia telah membuat kandungan untuk Fitlifeart, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com, dan lain-lain. Sebagai pelari yang gemar, Rozalynn telah menyelesaikan 10 maraton dan lebih daripada 20 separuh maraton di A.S. dan luar negara. Apabila dia tidak berlari ... Baca lebih lanjut

      Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

      TopikFitness ChallengeFitlifeart ChallengeWorkout ChallengeDi Workout Home ChallengeeWorkoutseveryday Athletcardio workoutsHIIT workouts All-level workoutDalam 30 minit senamanNo-Equipment WorkoutsTotal Body Workoutswoutout findoutHIIT cardio workout