10 Latihan Mini-Band yang Akan Menyihatkan Seluruh Badan Anda


Mereka bukan hanya untuk pelawak anda.

    Kelsey McClellan. Bra dan pakaian ketat oleh Suara Luar.

    Sekiranya anda tidak mempunyai banyak ruang untuk bersenam di rumah, band mini akan menjadi peralatan penting untuk kecergasan. Dan terdapat banyak latihan band mini yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda memukul setiap otot di badan anda.

    "Jalur mini sangat senang, anda boleh membawanya ke mana sahaja, dan mereka hampir tidak menimbang apa-apa," kata jurulatih peribadi yang diperakui ACE, Sivan Fagan, pemilik Strong With Sivan di Baltimore, Maryland. "Plus, mereka berdampak rendah, jadi bagus untuk seseorang yang kembali dari kecederaan."

    Itu tidak bermakna latihan band mini mudah. Pita mini, seperti jenis rintangan lain, menggerakkan otot anda dengan cara yang berbeza daripada berat bebas. Mereka menambah masa untuk menegangkan otot anda - sesuatu yang penting untuk membina otot - kerana mereka mesti terus terlibat sepanjang masa, kata Fagan.

    Semakin banyak anda meregangkan pita — katakan, ketika anda berada di posisi teratas barisan satu lengan, di mana siku anda berada tepat di luar sisi anda — semakin sukar latihan tersebut.

    Ya, anda juga boleh menggunakan bahagian atas badan dengan tali mini. Walaupun banyak orang menganggap band mini sebagai alat untuk memanaskan badan atau mengaktifkan glute mereka dan melakukan senaman badan bawah yang baik, band mini juga boleh digunakan untuk pergerakan badan atas.

    Anda boleh melakukan senaman seluruh badan dengan tali mini dengan memastikan anda memasukkan corak pergerakan utama, kata Fagan. Senaman jalur mini badan penuh di bawah ini hanya berlaku: Ini termasuk corak jongkok, corak pinggul, penculikan pinggul (menjauhkan kaki anda dari badan anda), tolakan badan atas, dan tarikan badan atas. Ia juga merangkumi kerja inti dan beberapa pergerakan aksesori, seperti putaran luaran bahu, untuk menggerakkan otot penstabil yang lebih kecil yang dapat membantu anda mengangkat berat dengan selamat.

    Latihan band mini di bawah ini bukan sahaja dapat menguatkan seluruh badan anda, tetapi kerana ia dilakukan secara litar - tidak berehat di antara pergerakan - ia akan membuat jantung anda mengepam, yang memberikan manfaat kardiovaskular juga, kata Fagan.

    Inilah yang anda perlukan untuk memulakan.

    Senaman

    Apa yang anda perlukan: Beberapa pasang jalur mini dengan daya tahan yang berbeza-beza. Anda boleh menggunakan jalur mini ringan untuk pergerakan yang berfungsi dengan otot yang lebih kecil (seperti putaran luaran bahu) dan jalur mini yang lebih berat untuk pergerakan yang berfungsi dengan otot yang lebih besar (seperti jambatan glute dan jongkok). (Banyak jalur mini, seperti set di sini, dilengkapi dengan empat atau lima jalur rintangan yang berbeza-beza.)

    Latihan

    • Jambatan glute dengan penculikan
    • Penculikan secara sampingan
    • Setinggan
    • Ketuk jam
    • Sepakan glute
    • Lat pulut
    • Jek papan
    • Tekan overhead
    • Baris lengan tunggal
    • Putaran luar bahu

    Petunjuk

    Selesaikan setiap pergerakan selama 45 saat (untuk gerakan satu tangan atau satu kaki, lakukan 45 saat setiap sisi), cuba untuk tidak berehat di antara pergerakan. Di akhir litar, berehat selama 1-2 minit. Selesaikan jumlah 2-3 pusingan.

    Menunjukkan pergerakan di bawah adalah Hejira Nitoto (GIF 1, 2, dan 5), seorang ibu kepada enam orang dan pelatih peribadi yang disahkan dan pemilik barisan pakaian-kecergasan yang berpusat di Los Angeles; Angie Coleman (GIF 3, 6, 8, 9, dan 10), seorang jurulatih kesihatan holistik di Oakland, California, membantu orang mencari keseimbangan dan hubungan peribadi dengan pergerakan; Crystal Williams (GIF 4), pengajar kecergasan kumpulan dan jurulatih yang mengajar di gim kediaman dan komersial di New York City; dan Salma Nakhlawi (GIF 7), pengasas StrongHer Girls.

    • Meiko Arquillos 1

      Jambatan Glute dengan Penculikan

      • Berbaring menghadap ke atas dengan punggung rata di atas lantai, tali pinggang mini tepat di atas lutut, dan kaki anda rata di lantai selebar pinggul.

      • Tekan tumit anda dan tekan pelekat anda untuk menaikkan pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.

      • Jeda di bahagian atas dan buka lutut ke luar, menjaga pinggul anda tetap tinggi.

      • Rapatkan lutut dan turunkan punggung ke lantai. Itu 1 wakil

      • Teruskan selama 45 saat.

      Pergerakan ini berfungsi otot terbesar di punggung anda, gluteus maximus anda, dan juga paha belakang anda. Penculikan berfungsi penculik pinggul anda, otot yang lebih kecil pada glute anda disebut gluteus medius dan gluteus minimus.

    • Meiko Arquillos 2

      Angkat Kaki Sisi Sebelah

      • Berbaring di sebelah anda dan gelung jalur mini di atas lutut anda. Pastikan kaki atas anda lurus dan bengkokkan kaki paling hampir dengan lantai pada 90 darjah. Letakkan kedua tangan di hadapan badan anda untuk mendapatkan sokongan.

      • Angkat perlahan kaki atas anda, terus lurus dan tekan punggung anda. Angkat setinggi yang anda boleh tetapi berhenti tepat sebelum anda merasakan punggung bawah anda mula melengkung.

      • Perlahan-lahan turunkan punggung anda ke kedudukan awal. Ini adalah 1 wakil.

      • Teruskan selama 45 saat, kemudian beralih sisi.

      Pergerakan ini berfungsi otot yang lebih kecil di punggung anda, gluteus medius dan gluteus minimus anda.

    • Kelsey McClellan 3

      Setinggan

      • Lingkarkan tali mini di atas lutut dan berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit berubah. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Bengkokkan lutut dan tolak pinggul ke belakang semasa anda turun ke jongkok. Pastikan inti anda tetap terikat, dada diangkat, dan punggung rata.

      • Tolak tumit anda untuk berdiri kembali ke posisi awal. Picit pantat anda di bahagian atas. Itu 1 wakil

      • Teruskan selama 45 saat.

      Langkah ini berfungsi untuk paha depan, pelekat, dan paha belakang. Menggunakan tali mini untuk jongkok juga membantu mengajar bentuk yang betul, kerana ia membantu anda melutut, kata Fagan.

    • Katie Thompson 4

      Ketuk Jam

      • Gelung tali mini di pergelangan kaki anda, kaki selebar pinggul. Bengkokkan lutut sedikit dan pegang tangan anda di hadapan dada.

      • Bawa satu kaki di hadapan anda ke sisi, mengetuk jari kaki ke tanah. Kembalikan ke kedudukan permulaan.

      • Bawa kaki anda yang sama lurus ke samping, mengetuk jari kaki ke tanah. Kembalikan ke kedudukan permulaan.

      • Bawa kaki anda yang sama di belakang anda ke sisi, mengetuk kaki anda ke tanah. Kembalikan ke kedudukan permulaan. Itu 1 wakil Ikut semula corak ke belakang.

      • Teruskan selama 45 saat, kemudian beralih sisi.

      Langkah ini berfungsi untuk penculik pinggul anda, gluteus minimus dan gluteus medius anda.

    • Meiko Arquillos 5

      Glute Kickback

      • Lingkarkan tali mini di pergelangan kaki anda dan selekoh lembut di lutut anda. Letakkan tangan di pinggul anda. Anda juga boleh berdiri di hadapan dinding untuk menyentuh keseimbangan dengan ringan.

      • Dengan pelarut anda diikat, perlahan-lahan memanjangkan sebelah kaki ke belakang anda. Pastikan anda tidak melengkung belakang anda. Bawa kaki anda ke bawah dengan berhati-hati. Ini adalah 1 wakil.

      • Teruskan selama 45 saat, kemudian beralih sisi.

      Pergerakan ini mensasarkan peluru anda. Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mudah, anda boleh melilitkan tali di atas lutut.

    • 6

      Tarik Latar Belakang

      • Balut tali mini di pergelangan tangan anda. Letakkan tangan anda di atas kepala anda dan tolakkan tangan anda untuk mewujudkan ketegangan pada jalur. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Turunkan siku anda ke bawah, tolak sisi sisi jalur mini semasa anda melakukannya.

      • Angkat kembali tangan anda ke posisi awal, melegakan ketegangan pada tali dan menggerakkan tangan anda lebih dekat. Ini adalah 1 wakil.

      • Teruskan selama 45 saat.

      Pergerakan ini berfungsi untuk otot belakang anda, seperti latissimus dorsi dan rhomboids anda.

    • Katie Thompson 7

      Jack Plank

      • Balut tali mini di pergelangan kaki anda, kemudian masuk ke posisi papan tinggi. Di papan tinggi anda, pergelangan tangan anda harus berada di bawah bahu anda, pinggul anda sesuai dengan tulang belakang anda, kaki anda memanjang lurus ke belakang anda, dan inti anda diikat.

      • Dari posisi ini, dengan mengekalkan inti yang terlibat, lompatlah kaki anda dengan lebar, kemudian lompatlah bersama-sama untuk kembali ke posisi awal anda. Kemudian segera lompat mereka lagi.

      • Terus bergerak secepat yang anda boleh, sambil fokus menjaga inti anda tetap aktif dan tahap pinggul anda sepanjang masa.

      • Teruskan selama 45 saat.

      Langkah ini berfungsi sebagai pelekat dan inti anda. Kerana anda mengekalkan kedudukan papan itu, ia juga berfungsi otot dada dan bahu anda secara isometrik, kata Fagan.

    • Kelsey McClellan 8

      Overhead Press

      • Balut tali mini di pergelangan tangan, telapak tangan menghadap ke luar. Angkat lengan anda ke ketinggian dada, tekan keluar ke tali untuk menimbulkan ketegangan pada band. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Terus tekan band ketika anda meletakkan tangan di atas kepala. Turunkan lengan ke posisi awal. Ini adalah 1 wakil.

      • Teruskan selama 45 saat.

      Pergerakan ini berfungsi otot bahu, termasuk manset rotator anda.

    • Kelsey Mcclellan 9

      Baris Lengan Tunggal

      • Lingkarkan tali mini di bahagian tengah kaki anda dan masuk ke posisi berpecah, dengan kaki anda di bahagian depan. Biarkan lengkungan sedikit di lutut dan bengkok sedikit. Pegang jalur rintangan dengan tangan lawan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Dengan bahagian bawah teras anda, lakukan satu barisan dengan menarik lengan anda ke belakang dan meregangkan jalur mini ke sisi anda. Siku anda harus sedikit melepasi sisi anda. Pastikan punggung lurus.

      • Kembalikan lengan anda ke posisi awal. Teruskan selama 45 saat, kemudian beralih sisi.

      Langkah ini berfungsi latissimus dorsi, bisep, dan inti anda.

    • Kelsey McClellan 10

      Putaran Luar Bahu

      • Balut tali mini di pergelangan tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Bengkokkan siku sehingga lengan bawah anda berada dalam garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Pastikan siku anda rapat di sisi anda, gerakkan telapak tangan anda dari satu sama lain, kemudian bawa kembali ke posisi awal.

      • Teruskan selama 45 saat.

      Pergerakan ini berfungsi untuk deltoid belakang dan manset rotator anda.