4-Gerakkan Badan Bawah dan Kardio


Hari ini anda akan menumpukan perhatian pada membina daya tahan dan mengerjakan pelekap, tali pinggang dan paha depan.

    Katie Thompson

    Latihan hari ini mungkin kelihatan cukup sederhana - tetapi kami berjanji jika anda melakukannya dengan cepat, anda akan melakukan senaman kaki dan kardio yang serius. Anda akan memulakan dengan perombakan sisi ke ketukan lantai. Fokus pergerakan ini adalah kelajuan dan ketepatan — bukan jarak. Sekiranya anda tidak mempunyai ruang yang besar, anda boleh menggerakkan sisi hampir di tempat dengan menggerakkan kaki dengan pantas dan mengetuk lantai setelah 4 atau 8 hitungan.

    Seterusnya anda akan beralih ke paru-paru terbalik. Sebilangan besar orang mendapati paru-paru terbalik lebih mudah daripada paru-paru ke hadapan kerana tekanan pada lutut dan kaki anda lebih sedikit. Walau bagaimanapun, jika paru-paru menyakitkan lutut, anda juga boleh melakukan lunges lateral, tendangan keldai, atau pembuka pinggul (arahan mengenai cara melakukannya di sini).

    Anda akan menyelesaikan latihan kaki-dan-kardio ini dengan dorongan jongkok, dan kemudian jongkok pop sebagai bonus bonus anda. Kedua-duanya akan menggerakkan seluruh bahagian bawah badan anda dan membuat jantung anda mengepam. Sekiranya anda memerlukan alternatif yang berimpak rendah, anda selalu boleh mundur (bukannya melompat ke belakang) dalam gerakan mencangkung anda; dan lakukan squat dengan berat badan secepat mungkin (bukannya melompat) untuk squat pop anda.

    Latihan kaki-dan-kardio di bawah adalah untuk Hari 5 Cabaran Fitlifeart Better Together. Lihat senaman penuh bulan dengan betul di sini. Atau pergi ke kalendar senaman di sini. Sekiranya anda belum mendaftar untuk menerima e-mel harian, lakukan itu di sini.

    ARAHAN KERJA

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk jangka masa yang anda pilih. Pada akhir setiap litar, rehatkan selama 60 saat. Lakukan keseluruhan litar 3-5 kali.

    • Pilihan 1: 30 saat bekerja, 30 saat rehat

    • Pilihan 2: 40 saat bekerja, rehat 20 saat

    • Pilihan 3: 50 saat bekerja, rehat 10 saat

    LATIHAN
    • Shuffle Samping Dengan Ketukan Lantai

    • Reverse Lunge (Sisi Bergantian)

    • Jambatan Glute

    • Teras Squat

    GERAKAN BONUS

    Selepas litar terakhir anda, cubalah pindah bonus selama 60 saat.

    • Pop Squat
    • Katie Thompson 1

      Shuffle Samping Dengan Ketukan Lantai

      • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, inti terikat, dan tangan digenggam pada ketinggian dada.

      • Datang ke dalam setengah jongkok dengan membengkokkan lutut sedikit dan kembalikan punggung anda.

      • Dari kedudukan itu, putar ke kanan secepat mungkin sejauh 4 hingga 5 kaki (atau jika ruang memungkinkan). Gerakkan kaki anda dengan pantas, pergi dengan pantas dan bukan sejauh mana langkah yang boleh anda ambil.

      • Apabila anda sampai di hujung, ketuk lantai dengan tangan kanan.

      • Geser ke kiri dan ketuk tangan kiri ke lantai.

      • Terus bergerak bolak-balik secepat mungkin.

    • Katie Thompson 2

      Reverse Lunge (Sisi Bergantian)

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu, teras dilekatkan.

      • Mundur dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk jatuh ke bawah. Pastikan inti anda tetap diikat, pinggul tersangkut, dan belakang lurus.

      • Kembali ke kedudukan awal anda dengan menolak kaki kanan anda dan melangkah ke hadapan.

      • Ulangi di seberang. Terus ke sisi gantian.

      • Buat lebih sukar: Pegang dumbbell di setiap tangan.

    • Katie Thompson 3

      Jambatan Glute

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tumit beberapa inci dari punggung anda sehingga hujung jari anda meraba tumit anda ketika lengan berada di sisi anda.

      • Picit glute dan abs anda dan tekan tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

      • Jeda dan tekan pelekat anda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda untuk kembali ke posisi awal.

    • Katie Thompson 4

      Teras Squat

      • Fikirkan langkah ini sebagai burpee yang diubah tanpa lompatan atau push-up. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, inti terikat, dan tangan di sisi.

      • Jongkok dan letakkan tangan anda di lantai, pastikan mereka berada di antara kaki anda (bukan di luar mereka).

      • Lompat kaki anda kembali ke posisi papan tinggi dan berhenti sebentar.

      • Lompat kaki ke depan sehingga mereka mendarat di luar tangan anda, dan berdiri, memerah inti anda semasa anda muncul.

      • Permudahkan: Anda boleh mengubah langkah ini dengan melompati lompatan ke papan tinggi dan sebaliknya melangkah kaki ke belakang satu demi satu ke papan tinggi.

      • Buat lebih sukar: Tambahkan lompatan menegak semasa anda berdiri.

    • Katie Thompson 5

      Pop Squat

      • Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul dan lakukan jongkok dengan menghantar pinggul anda ke belakang dan membengkokkan kedua lutut. Terus inti anda dan tekan pelekat anda untuk berdiri.

      • Semasa anda berdiri, lompat dan bawa kedua-dua belah kaki bersama-sama, mengambil lompat di tempatnya.

      • Segera lompat kaki dan tenggelam ke dalam jongkok lagi. Ulangi, melompat sekali di tempat antara setiap jongkok.

    Amy adalah jurulatih peribadi yang diperakui A.C.E., pakar pranatal dan selepas bersalin PROnatal, dan bekas hos video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah Floridian asli yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekad menulis, menyunting, dan melakukan semua perkara secara digital. Dia menerima B.A. dalam ... Baca lebih lanjut

    Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

    TopikchallengesLatihan Tubuh Rendah Latihan kardioFitlifeart ChallengeNo-Equipment Workouts