Cara Memperbaiki Postur Anda, Kerana Kami Bersalah Banyak Tidak Bersalah


Ia lebih bernuansa daripada "berdiri tegak."

MEM Studio / Adobe Stock

Sebilangan besar daripada kita bersalah kerana bersikap. Akhir-akhir ini anda mungkin lebih kerap melakukannya dan tertanya-tanya bagaimana untuk memperbaiki postur badan anda. Sekarang bahawa banyak daripada kita menghabiskan lebih banyak masa di rumah, postur yang baik sangat penting. Anda mungkin tidak memikirkan sama ada anda duduk tegak setiap saat. Sangat mudah untuk merosakkan komputer anda semasa bekerja atau menonton video.

Walaupun postur pasti merangkumi bagaimana anda duduk dan berdiri, ia juga melibatkan cara anda bergerak dan menahan badan anda dalam setiap aktiviti - termasuk tidur, menurut Cleveland Clinic. Dalam jangka panjang, kita dapat mengurangkan risiko kita mengalami pelbagai rasa sakit dan sakit, masalah keseimbangan, dan bahkan masalah bernafas dengan memperhatikan postur badan kita, menurut National Institutes of Health (NIH).

Tetapi mendengar bahawa anda harus memperbaiki postur badan anda dan mengetahui cara melakukannya adalah dua perkara yang sama sekali berbeza. Oleh itu, kami berbincang dengan pakar mengenai cara memperbaiki postur anda.

Apa itu postur?

Seperti yang telah kita sebutkan sebelumnya, ini hanyalah penjajaran badan anda pada waktu tertentu. Sebenarnya ada dua jenis postur, menurut NIH. Postur statik (yang biasanya anda fikirkan) merujuk kepada bagaimana kedudukan badan anda semasa duduk, berdiri, atau tidur. Di sisi lain, postur dinamik menerangkan kedudukan badan anda dalam gerakan, misalnya, semasa berjoging.

Postur yang baik menyokong sendi, otot, tulang belakang, tendon, dan ligamen anda, kata Tyler R. Koski, MD, pengarah kod Pusat Tulang Belakang Perubatan Northwestern. Oleh itu, apabila anda kerap merosakkan komputer anda — atau melakukan bentuk postur buruk yang akan kita bincangkan — anda akan memberi tekanan tambahan pada beberapa bahagian badan yang cukup penting. Lama kelamaan ini boleh menyebabkan sakit badan yang meluas, terutamanya di leher, bahu, punggung, lutut, dan pinggul. Postur badan yang buruk juga dapat membuang keseimbangan anda, jadi anda mungkin jatuh atau tersandung lebih kerap. Dalam beberapa kes, penyelarasan badan yang buruk bahkan dapat menekan diafragma anda dan menyebabkan masalah pernafasan, menurut NIH.

Apa yang menyebabkan postur buruk?

Sebilangan besar orang baru mula mengendurkannya sejak beberapa tahun lalu dan tidak pernah membetulkannya. "Postur yang buruk sering menjadi kebiasaan buruk yang dialami seseorang," kata Mike Murray, MD, seorang pakar bedah ortopedik di Pennsylvania.

Kemudian kami terus menjalankan tabiat ini dalam banyak aktiviti harian kami, kata Dr. Murray. Teks sambil duduk di telefon anda adalah salah satu masalah biasa, jelasnya. Bekerja di meja yang tidak disiapkan untuk menyokong postur badan yang baik adalah satu yang lain. (Jangan risau, kami akan membincangkan beberapa petua ergonomi asas dalam masa yang singkat.)

Dalam kes tertentu, orang mempunyai keadaan kesihatan yang menyumbang kepada postur badan yang buruk. Sebagai contoh, orang dengan skoliosis mempunyai tulang belakang melengkung yang dapat membuat bahu, pinggang, dan pinggul tidak rata, yang menjadikannya lebih sukar untuk menjaga postur badan yang betul, menurut Mayo Clinic. Ankylosing spondylitis, penyakit radang yang boleh menyebabkan beberapa tulang yang saling berkaitan di tulang belakang menyatu, boleh membuat orang membongkok, kata Mayo Clinic.

Bagaimana anda dapat mengekalkan postur yang baik?

Secara amnya, anda ingin berdiri dengan cara yang menyokong lekuk tulang belakang anda. Mungkin berguna untuk memahami bahawa tulang belakang anda mempunyai tiga lekuk semula jadi: satu di leher anda, yang lain di punggung tengah anda, dan yang lain di punggung bawah anda, menurut NIH. Postur yang baik mengekalkan setiap lekuk ini. Semasa anda berdiri, kepala anda harus diletakkan di atas bahu anda, dan bahagian atas bahu anda harus berada di atas pinggul anda, NIH mengesyorkan. "Secara umum, jika kepala anda naik, bahu anda akan kembali, dan anda akan menjaga leher dan punggung yang paling normal untuk anda," Christopher Wolf, MD, pakar bedah tulang belakang ortopedik di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, memberitahu DIRI. Ingat untuk menjaga cuping telinga sesuai dengan bahu anda dapat membantu mengatasi masalah ini.

Penjajaran yang betul juga melibatkan berdiri dengan sebahagian besar berat badan anda pada bola kaki anda dan membiarkan lengan anda terletak secara semula jadi di sisi anda. Di luar itu, masukkan perut anda agar tidak melengkung punggung dan jarak kaki selebar bahu untuk memastikan berat badan anda sama rata.

Bagaimana anda boleh mengekalkan postur duduk yang baik?

Semasa anda duduk, punggung anda harus lurus, bahu anda harus ke belakang, dan punggung anda harus menyentuh bahagian belakang kerusi anda, kata Cleveland Clinic.Ramai orang cenderung untuk membungkuk ketika mereka duduk, dan menyentuh punggung anda ke belakang kerusi membantu mencegahnya dan memberi sokongan kepada punggung anda, jelas Dr. Wolf.

Anda mungkin secara semula jadi menyilangkan kaki, tetapi Klinik Cleveland mengesyorkan agar kedua kaki tetap rata di atas lantai, dengan lutut dibengkokkan pada sudut yang betul dan ketinggian yang hampir sama dengan pinggul anda. Melintasi kaki anda akan mengubah jajaran pelvis anda, yang juga boleh mempengaruhi penjajaran di punggung bawah anda, kata Dr. Wolf.

Di luar itu, anda ingin mengelakkan duduk terlalu lama, jadi berjalan-jalan dengan cepat setiap 30 minit atau lebih jika anda boleh, atau bahkan bangun dan bergerak sedikit. "Duduk dalam satu posisi memberi tekanan dan tekanan di satu kawasan," kata Dr. Koski.

Ruang kerja ergonomik dapat membantu menyokong postur badan yang baik, tetapi tidak semua orang mempunyai akses ke meja tradisional dan kerusi ketinggian yang dapat disesuaikan. Sekiranya boleh, sesuaikan ketinggian kerusi anda sehingga anda duduk dengan paras lutut hingga ke pinggul, menasihati Mayo Clinic. Mereka juga mengesyorkan agar bahu anda santai dan meletakkan siku dan lengan di atas kerusi atau meja anda jika boleh. Sekiranya tidak ada yang lain, anda boleh mengelakkan bersandar ke depan dengan menarik kerusi anda cukup dekat ke meja atau meja anda. (Sekiranya anda berminat untuk membuat pejabat rumah yang lebih selesa, anda boleh membaca tentang pilihan utama kami untuk kerusi ergonomik. Terdapat pilihan yang sesuai dengan pelbagai anggaran, termasuk kerusi mesh Kedai Pejabat Terbaik ini yang berharga $ 60 di Amazon.)

Anda juga boleh mempunyai postur yang baik semasa tidur.

Anda mungkin bersukan dalam keadaan apa pun yang terasa selesa pada masa itu, tetapi kedudukan tidur anda secara teknikal dianggap sebagai jenis postur. Sekiranya tulang belakang anda sakit pada bila-bila masa anda bangun - dari leher ke punggung bawah - mungkin sudah tiba masanya untuk bereksperimen dengan posisi tidur yang berbeza. Sebagai contoh, beberapa orang yang mengalami sakit punggung bawah merasa bahawa tidur di punggung lebih selesa, menurut Johns Hopkins Medicine. Perlu diingat bahawa ini mungkin berbeza jika anda mempunyai keadaan yang berkaitan dengan tidur. Sebagai contoh, tidur sebelah dan perut adalah disyorkan untuk orang yang mengalami apnea tidur, kata Johns Hopkins Medicine, tetapi pilihan berbeza-beza mengikut orang. Sekiranya anda tidak mempunyai masalah kesihatan untuk mempengaruhi kedudukan tidur anda, atau anda tidak mengalami sakit badan, maka anda mungkin tidak perlu mengubah posisi tidur anda, John Hopkins Medicine menasihati.

Terlepas dari posisi tidur pilihan anda, Dr. Murray mengesyorkan menyokong punggung anda. "Anda ingin agar pinggul anda sama rata dengan bahu, dan anda juga mahu leher anda berada dalam kedudukan yang neutral," katanya.

Berikut adalah beberapa cara lain untuk memperbaiki postur anda.

Terdapat banyak alasan yang baik untuk berlatih yoga, dan memperbaiki postur anda adalah salah satunya, menurut NIH. Untuk menjadi jelas, apa-apa jenis latihan dapat membantu anda lebih memperhatikan kedudukan badan anda kerana semuanya memerlukan anda untuk fokus pada bentuk. Tetapi yoga sangat membantu kerana penekanan pada kesedaran tubuh. Atau, anda boleh fokus pada latihan inti yang menguatkan otot-otot di bahagian belakang, perut, dan pelvis anda untuk menyokong tulang belakang anda dengan lebih baik dan memperbaiki postur.

Sudah tentu, anda tidak akan tahu sama ada postur anda boleh menggunakan beberapa kerja jika anda terkeluar di depan komputer sepanjang hari. Itulah sebabnya Neel Anand, MD, profesor pembedahan ortopedik dan pengarah trauma tulang belakang di Cedars-Sinai Spine Center di Los Angeles, mengesyorkan memeriksa postur anda secara berkala sepanjang hari. "Pandanglah diri anda di cermin ketika anda berpeluang mendapatkan gambaran yang baik mengenai sikap anda, dan sesuaikan dengan sewajarnya," katanya kepada DIRI. Anda juga boleh berhenti dan melakukan ini setiap kali anda melewati cermin untuk menilai kedudukan badan anda. Setelah anda mengetahui bagaimana postur badan yang betul di badan anda, anda dapat memeriksa diri anda dengan lebih mudah sepanjang hari dan membuat pembetulan semasa anda memerlukannya.

Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara bebas oleh editor kami. Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan runcit kami, kami mungkin mendapat komisen gabungan.