Cara Melakukan Crunches Seperti Pro Total


Crunches adalah latihan teras klasik - pastikan anda melakukannya dengan betul.

Katie Thompson

Kemungkinannya, anda sudah mempunyai idea tentang bagaimana melakukan krisis. Latihan abs klasik adalah salah satu yang mungkin anda lakukan pada suatu ketika di kelas gim sekolah menengah atau bahkan ketika anda bersenam sendiri.

Latihan inti, seperti penderitaan, sangat baik untuk melibatkan rektus abdominus anda - otot-otot di bahagian depan badan anda yang bertanggungjawab untuk "abs enam pek." Tetapi jika anda belajar melakukan crunches dengan betul, anda akan melangkaui otot-otot tersebut, juga melibatkan tulang belakang anda dan beberapa otot inti yang lebih dalam yang anda miliki. Dan walaupun tidak ada yang salah dengan melakukan penekanan, ketahui bahawa latihan seperti papan juga boleh menjadi baik untuk menguatkan dan menstabilkan otot teras anda.

Oleh itu, mari kita lihat semua perkara yang perlu anda ketahui tentang cara melakukan masalah.

Apa itu Crunch

Crunches adalah salah satu latihan abs paling popular di sekitar, dan mereka dianggap sebagai gerakan asas. Gerakan asas adalah latihan asas yang mudah dibina. Contohnya, setelah anda menguasai pergeseran, anda boleh bereksperimen dengan variasi yang tidak terkira banyaknya, seperti basikal basikal, pemasangan, dan banyak lagi. (Kami memberikan arahan untuk beberapa jenis masalah di bawah.)

Penyegaran pantas: Kekurangan asas adalah senaman perut dengan berat badan yang dilakukan semasa berbaring menghadap ke lantai. Ringkasnya, anda akan mengetatkan perut anda, kemudian angkat bahu dan kepala beberapa inci dari lantai (lihat arahan langkah demi langkah kami mengenai cara melakukan crunches di bawah).

Seperti semua latihan, kekejangan memerlukan pengambilan kumpulan otot tertentu dan memberi tekanan pada otot lain. Anda harus mengelakkan diri dari sakit kepala jika anda sering mengalami sakit belakang, sakit leher, atau jika anda diarahkan untuk mengelakkan sakit kepala oleh doktor.

Kebaikan Crunches

Melakukan crunches secara berkala dapat membantu menguatkan otot perut anda - tetapi crunches juga dapat melakukan lebih banyak lagi. Menggabungkan pergeseran ke dalam rutin senaman anda juga dapat membantu membina postur yang lebih baik, kerana anda memerlukan otot inti yang kuat untuk berdiri tegak. Pada gilirannya, mempunyai postur badan yang baik dan inti yang kuat bermakna anda tidak mudah mengalami sakit belakang, atau kecederaan belakang pada amnya. Inti yang kuat juga dapat membantu acara ketahanan tertentu, seperti berlari, berenang, atau berbasikal. Betul! Anda memerlukan otot perut yang kuat untuk mengekalkan bentuk badan yang betul semasa latihan yang lebih lama. Inti anda bertanggungjawab untuk begitu banyak pergerakan harian dan anda dapat membantu menguatkannya dengan melakukan crunch.

Walaupun begitu, crunches bukanlah satu keajaiban. Sekiranya anda ingin membina "abs enam pek", tidak ada kekurangan yang akan membawa anda ke sana.

Ingat bahawa penurunan berat badan adalah rumit, dan jika anda ingin menurunkan berat badan atau "meratakan" perut anda, latihan hanyalah satu bahagian kecil dari persamaan. Makan makanan yang sihat, tidur yang cukup, dan bekerja dengan doktor atau ahli diet adalah idea yang baik jika penurunan berat badan yang berterusan adalah tujuan. Berat badan anda juga bergantung pada beberapa faktor lain yang boleh di luar kawalan anda, termasuk hormon, gen dan banyak lagi, yang penting untuk diingat. Intinya: Walaupun terdapat banyak faedah untuk masalah, penurunan berat badan automatik atau abs papan cuci bukanlah salah satu daripadanya. (Perlu juga diperhatikan bahawa memperoleh enam pek sangat sukar dan tidak ada sebab ia harus menjadi matlamat anda, atau kebanyakan orang).

Crunches berfungsi rektus abdominis anda (otot rata yang panjang di bahagian depan badan anda), ditambah dengan serong dalaman dan luaran anda (otot yang membalut bahagian badan anda). Kekejangan juga akan membantu melibatkan perut melintang, yang merupakan otot inti paling dalam.

Cara Melakukan Crunches

Katie Thompson

Sekiranya anda melakukan pergeseran dengan betul, anda harus memberikan sedikit tekanan pada leher, bahu, dan punggung bawah. Inilah cara melakukan kekejangan perut asas:

  1. Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala, membiarkan siku membengkok ke sisi.

  2. Kontrak teras anda sehingga punggung bawah anda menekan lantai dengan lembut. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

  3. Dari sini, hembuskan nafas ketika anda mengangkat kepala dan bahu anda beberapa inci dari lantai, mengecutkan perut anda. Berhati-hatilah untuk tidak menegangkan leher, menggaru bahu, atau menarik leher ke hadapan dengan tangan anda.

  4. Sekarang, tarik nafas sambil perlahan-lahan turun kembali ke posisi awal dengan kawalan.

  5. Ulangi dengan cara ini untuk jangka masa atau pengulangan yang ditetapkan.

Jenis Crunches

Setelah anda berjaya menguasai asas, terdapat banyak variasi yang boleh anda lakukan agar senaman anda tetap menarik. Sebagai permulaan, pilih dua atau tiga latihan di bawah dan cuba lakukan 12-16 pengulangan untuk tiga set. Tambahkannya ke rutin senaman biasa anda dua hingga tiga kali seminggu.

Kejadian Basikal

Katie Thompson
  • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki di kedudukan meja (lutut dibengkokkan 90 darjah dan disusun di atas pinggul anda). Letakkan tangan anda di belakang kepala, siku dibengkokkan dan tunjuk ke sisi. Gunakan abs anda untuk melengkung bahu anda dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.

  • Putar untuk membawa siku kanan ke lutut kiri anda, sambil meluruskan kaki kanan anda secara serentak.

  • Kemudian, putar untuk membawa siku kiri ke lutut kanan anda, sekaligus meluruskan kaki kiri anda. Ini adalah 1 wakil.

  • Terus berselang seli. Pergi dengan perlahan dan stabil sehingga anda benar-benar dapat memutar dan merasakan abs anda berfungsi.

Tempat duduk rama-rama

Katie Thompson
  • Berbaring menghadap ke atas dengan kedua tangan di belakang kepala dan siku dibengkokkan ke sisi, atau tangan melintasi dada anda; dan tapak kaki menyentuh sehingga lutut anda terbuka ke sisi. Kontrak teras anda, sehingga punggung bawah anda menekan lantai dengan lembut. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

  • Dari sini, lakukan duduk, dengan mengikat inti anda, menghembuskan nafas semasa anda berguling, dan terus sampai ke posisi duduk sambil kaki tetap tidak bergerak.

  • Perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah tikar semasa anda menarik nafas, bergerak dengan kawalan. Ulangi untuk sebilangan pengulangan atau jumlah masa yang ditetapkan.

Kekalahan Sentuhan Kaki Bergantian

Katie Thompson
  • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dilanjutkan hingga ke siling, kaki dilenturkan.

  • Lekapkan, capai hujung jari ke arah jari kaki yang lentur. Libatkan inti anda dan fokus untuk memastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai (anda tidak mengangkat pinggul, anda hanya mengangkat bahu dan punggung atas dari lantai).

  • Kembali ke posisi awal dan ulangi, meninggalkan kaki di tempat yang sama sepanjang pergerakan.

Crunch Burung-Anjing

Katie Thompson
  • Mulakan dengan tangan dan lutut anda di kedudukan meja dengan pergelangan tangan anda disangkut di bawah bahu anda dan lutut anda disusun di bawah pinggul anda.

  • Panjangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, mengekalkan punggung yang rata dan menjaga pinggul anda selari dengan lantai. Fikirkan untuk menggerakkan kaki anda ke dinding di belakang anda.

  • Picit perut anda dan tarik siku kanan dan lutut kiri anda untuk bertemu berhampiran pusat badan anda.

  • Balikkan pergerakan dan panjangkan lengan dan kaki anda.

  • Teruskan pergerakan ini untuk jangka masa atau ulangan yang ditetapkan, kemudian ulangi di sisi lain.

Kekacauan Jackknife

Katie Thompson
  • Berbaring menghadap ke atas dengan tangan dilanjutkan ke atas dan kaki lurus ke lantai. Kontrak abs anda untuk menekan punggung bawah ke tanah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

  • Arahkan jari kaki anda, tekan paha anda bersama-sama, tekan glute anda, dan angkat kaki kanan dan tangan kiri anda dari tanah, mencapai tangan anda ke depan dan seberang untuk mengetuk kaki anda sehingga badan anda membentuk V.

  • Terus inti anda semasa anda perlahan-lahan turun untuk kembali ke posisi awal. Terus di sisi yang sama untuk jangka masa atau pengulangan yang ditetapkan, kemudian ulangi di sisi lain.

Kekacakan Berdiri

Katie Thompson
  • Anda boleh melakukan gerakan ini dengan atau tanpa jalur rintangan. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul, dengan tangan kiri di pinggul dan tangan kanan lurus ke arah siling.

  • Libatkan inti anda semasa mengangkat lutut kanan dan tarik siku kanan ke bawah untuk menemuinya. Lutut anda hampir mencapai ketinggian pinggul, dan siku anda harus menyentuh lutut di sana.

  • Bahu anda merasakan ini dalam serong anda sebagai penderitaan yang tetap, melibatkan inti anda untuk membantu keseimbangan.

  • Kembali ke kedudukan permulaan anda dengan meletakkan kaki kanan anda kembali ke lantai dan memanjangkan lengan kanan ke atas. Fokus untuk meletakkan kaki kanan ke bawah dengan lembut — bukan hanya membiarkannya membanting agar anda tidak jatuh.

  • Lakukan semua pengulangan di satu sisi, kemudian ulangi di sisi lain.

Kesalahan Crunches biasa yang harus dielakkan

Seperti yang telah disebutkan, salah satu kesalahan yang paling biasa adalah orang sering mengetatkan leher mereka dengan mengetatkannya, atau menarik leher ke depan dengan tangan ketika mereka melengkung. Kesalahan lain yang sering berlaku ialah bernafas dengan tidak betul semasa latihan. Anda sebenarnya boleh menjadikan senaman menjadi kurang berkesan dan lebih mencabar dengan menghirup atau menahan nafas semasa anda berhenti.

Begitu juga, anda tidak boleh cuba bergerak secepat mungkin — menggunakan momentum untuk melengkung batang badan anda ke atas dan ke bawah. Apabila dilakukan dengan perlahan, dengan kawalan, dan dengan pernafasan yang betul, penderitaan dapat menjadi latihan abs yang berkesan.