9 Petua Kesihatan Mental bagi Sesiapa Yang Berasa Emosional Menjerut Pada 2020


Sekiranya ada satu perkara yang salah ...

Stok Greta Kotz / Adobe

Adakah anda tahu perasaan itu apabila sesuatu yang tidak dijangka berlaku? Seperti kesulitan kecil muncul dan tiba-tiba terasa seperti perkara terburuk yang pernah berlaku kepada anda? Dan setelah menangis atau membuang angin atau merobek rambut anda, anda tertanya-tanya WTF berlaku — hanya untuk menyedari, Ohhh, itu bukan mengenai [masukkan sedikit kesulitan di sini] di semua?

Itulah yang dirasakan sepanjang tahun ini, jujur. Setiap Perkara Buruk Baru - sama ada kecelakaan peribadi kecil yang biasa anda lakukan atau peristiwa berita mengerikan seperti kematian Ruth Bader Ginsburg dan keputusan Breonna Taylor - nampaknya membawa semua perkara buruk yang mendahuluinya. Akibatnya, kita semua dimarahi secara emosional. Berulang-ulang kali. Dan meletihkan.

Sekiranya anda juga merasa seperti ini, anda pasti bukan satu-satunya. Ini hanya ... pengalaman hidup hingga tahun 2020. "Kami mengalami kesan kumulatif dari begitu banyak masalah berskala besar dan kami mengalaminya secara serentak," Jor-El Caraballo, LMHC, ahli terapi dan pendiri dari Brooklyn yang berpusat amalan terapi Viva Wellness, memberitahu DIRI. "Sama ada politik atau kenyataan hidup dari pandemi atau ketidakadilan perkauman dan keganasan terhadap badan-badan Hitam, kita tidak benar-benar melihat tempoh pembebasan yang signifikan."

Semua itu memberi kesan kepada otak dan kemampuan kita untuk berurusan. "Biasanya ketika kita menghadapi ancaman, kita merasa takut, kita merasa tertekan, dan kita melalui tindak balas kita," psikologi klinikal dan pengarang Detox Pemikiran Anda, Andrea Bonior, Ph.D., memberitahu DIRI. "Mudah-mudahan, kami menggunakan strategi penanganan yang baik untuk mengatasi, tetapi paling tidak, ancaman akhirnya hilang dan tindak balas tekanan fisiologi kami dapat kembali ke garis dasar kami. Perbezaannya di sini ialah kita tidak dapat menetapkan semula tetapi semuanya tetap terkumpul. "

Semuanya masuk akal tetapi juga gambaran suram. Lebih dari sekali, saya mendapati diri saya berfikir, "Baiklah, ini adalah titik pemecah saya, "tetapi perkara-perkara terus datang. Jadi apa yang kita buat? Walaupun tidak ada lima petua kesihatan mental yang mudah untuk memperbaikinya ketika kita tidak dapat berehat, ada perkara kecil yang dapat kita lakukan untuk menjaga diri kita pada saat-saat yang terasa seperti kita tidak dapat bersiaran. Mudah-mudahan, beberapa nasihat di sini dapat membantu, walaupun dengan membuat anda merasa tidak bersendirian.

1. Fokus untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Sekiranya anda ingin memprioritaskan satu strategi rawatan diri tradisional sekarang, cubalah tidur. Ia mungkin kelihatan seperti perkara kecil, tetapi banyak memberi kesan. "Kurang tidur kita, semakin sensitif terhadap ancaman," kata Bonior. "Kami menjadi lebih cemas. Kami melihat perkara dengan lebih negatif. Ini semua adalah tindak balas evolusi. Kembali pada masa tinggal gua, jika anda keletihan dan letih, anda akan makan kecuali anda berjaga-jaga. Sekiranya anda tidak cukup tidur, badan anda akan menganggap semuanya sebagai ancaman untuk melindungi anda. "

Sudah tentu, ada kemungkinan besar tekanan dan kegelisahan segalanya mengganggu tidur anda sekarang, jadi mengutamakan tidur tidaklah mudah. Tetapi perlu dilakukan usaha ekstra untuk memastikan tidur anda terlindung mungkin, sama ada melalui penyesuaian masa skrin anda, menggandakan latihan relaksasi sebelum tidur, atau berbincang dengan doktor anda mengenai langkah lain yang boleh anda ambil. Mulakan dengan petua untuk tidur walaupun wabak kecemasan.

2. Jangan mengecewakan diri sendiri tentang bagaimana perasaan "seharusnya" dan "tidak seharusnya".

Terdapat banyak pembicaraan mengenai bagaimana kita harus disesuaikan dengan "kehidupan baru" dalam wabak, dan bagi banyak orang yang hanya menambah rasa bersalah dan membatalkan perasaan kita. Seperti, apa sebenarnya membiasakan diri dengan sesuatu? "Seperti batu di kasut anda secara kekal," kata Bonior. "Tentu, anda mungkin terbiasa berada di sana, tetapi itu tidak bermakna ia tidak akan menyakitkan setiap kali anda berjalan." Oleh itu, kurangkan sedikit kelonggaran jika anda berfikir, Mengapa saya masih berasa sangat teruk? Bukankah seharusnya saya mengawalnya sekarang?

Lebih daripada itu, jika anda mendapati diri anda bertindak balas terhadap sesuatu dengan cara anda tidak akan "biasanya" mengingatkan diri anda bahawa perkara itu berlaku tidak normal sekarang! Tentu, mungkin pada masa lalu anda tidak akan bertindak balas dengan buruk, katakanlah, bertengkar dengan pasangan anda atau menerima maklum balas yang tidak baik dari atasan anda, tetapi hipersensitiviti adalah hasil yang dapat difahami dari semua yang berlaku juga. "Ada banyak perkara yang dapat kita tangani dengan baik pada fungsi awal normal kita," kata Bonior. "Sekarang kita berada dalam kerugian kerana simpanan kita habis dan tidak ada lagi yang dapat kita berikan. Bahkan sedikit berita buruk yang biasanya kita tangani dapat terasa seperti ancaman tahap krisis. "

3. Ganggu pemikiran bencana anda.

Pemikiran bencana biasanya ditakrifkan oleh ahli terapi sebagai merenung senario terburuk. Fikirkan bimbang pesawat anda akan terhempas atau simptom kecil yang anda hadapi adalah tanda penyakit terminal. Masalahnya, walaupun pada masa-masa bergolak ini, pemikiran bencana semakin dekat dengan rumah. Seperti, kita hidup melalui wabak! Sebilangan pemikiran bencana tidak terasa lagi bencana!

Oleh kerana banyak alat biasa untuk memerangi pemikiran bencana mungkin tidak begitu berguna sekarang (seperti memeriksa fakta dan meneroka senario terburuk secara langsung), Caraballo mengesyorkan untuk berusaha sama sekali untuk menghindari lubang kelinci. "Cari apa sahaja yang boleh mengganggu pemikiran anda," katanya. "Perhatikan ketika pemikiran anda mulai bermain bola salji dan katakan, 'Baiklah, saya sedang meluangkan waktu untuk mengarahkan diri ke permainan di telefon saya atau perbualan dengan rakan.'"

4. Ambil barang satu hari pada satu masa.

Bercakap tentang bencana pemikiran, mungkin menjadi kepentingan terbaik anda untuk lebih fokus pada masa kini daripada masa depan sekarang. Saya tahu, yang lebih senang daripada dilakukan. Tetapi dengan begitu banyak ketidakpastian tentang bagaimana masa depan, cuba membayangkan bahawa ia adalah resipi untuk berputar.

"Sebagai contoh, fikirkan pilihan raya - jelas banyak dari kita mempunyai semua kerisauan tentang apa yang akan berlaku," kata Caraballo. "Trump melontarkan komen mengenai perundingan untuk penggal ketiga, dan anda mendengarnya mengatakannya dan mula berfikir, Oh, Tuhan, saya akan mati sekiranya orang ini menjadi presiden untuk penggal ketiga. Amerika tidak akan pulih. Semua perkara mengerikan ini akan berlaku. Di situlah otak kita pergi. Kadang-kadang yang terbaik yang boleh anda lakukan adalah membawa diri anda kembali kepada apa yang sebenarnya anda tahu hari ini dan apa yang boleh anda lakukan hari ini. " Mungkin itu menyusun rancangan pengundian anda atau menawarkan diri untuk mengundi.

Perkara yang sama berlaku untuk perkara lain yang anda rancangkan. Sekiranya anda merasa bimbang tentang bagaimana diberhentikan kerja akan mempengaruhi lintasan kerjaya anda, bawa diri anda kembali ke pekerjaan apa yang boleh anda lamar hari ini atau mengemas kini resume anda. Sekiranya anda bimbang tentang masa depan anak anda, ganggu diri anda dan beri tumpuan untuk membantu mereka dengan kerja rumah mereka atau meluangkan masa yang sangat terikat.

Semua itu mengatakan, mengambil sesuatu satu hari dalam satu masa tidak perlu mengambil tindakan — mungkin hari ini semua yang anda fokuskan adalah melalui yang terbaik. Bercakap tentang ...

5. Ingat bahawa penolakan dan gangguan adalah alat yang baik-baik saja kadang-kadang.

Lihat, beberapa hari anda hanya perlu mematikan berita dan berpura-pura semuanya baik-baik saja. Sering ada banyak rasa bersalah kerana mengalihkan perhatian dari banyak kengerian di dunia, kerana merasa seperti melepaskan diri adalah terlibat. Tetapi sekarang adalah masa untuk menggunakan semua alat penanganan di kotak alat anda - termasuk perkara seperti penolakan, gangguan, rasa humor yang gelap, atau mekanisme pertahanan lain yang biasanya anda bimbangkan oleh ahli terapi anda.

"Penolakan adalah mekanisme pertahanan dengan alasan," kata Caraballo. "Anda hanya perlu memerhatikan bahawa anda tidak menggunakannya kecuali alat lain." Selagi anda tidak mengabaikan apa yang sedang berlaku hingga ke tahap khayalan atau kejahilan — dan selagi anda mempraktikkan rawatan diri dengan cara lain juga — anda kadang-kadang boleh memberi kebenaran untuk mematikan otak anda. (Yang demikian, pastikan untuk menghidupkannya kembali bila perlu. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat ketika menavigasi sebagai "rawatan diri" sebagai orang kulit putih, misalnya. Anda mahu bersikap strategik, dan anda mempunyai untuk menyesuaikan diri akhirnya.)

6. Tetapi juga beri ruang untuk memproses apa yang sedang berlaku.

Yang mengatakan, menghilangkan perasaan anda sepenuhnya akan menjadi bumerang juga, itulah sebabnya keseimbangan sangat penting. "Jelas sekali kami ingin menghindari perasaan negatif - itu adalah pemeliharaan diri pada beberapa tahap - tetapi penting untuk tidak membiarkan sesuatu berjalan," kata Caraballo. "Apabila anda membuang sesuatu dan berkata," Ah, ya, tentu ini berlaku, itu adalah tahun 2020 untuk anda, "perasaan itu akan disimpan secara dalaman. Akhirnya, ketika pertahanan anda tergendala, perasaan itu akan menjadi seperti, 'Helo, ini dia. Semua perkara yang belum anda hadapi, sekaligus. ''

Sekiranya anda tidak tahu di mana untuk mula merasakan perasaan anda tanpa merasa terbeban sepenuhnya, petua mengenai peraturan emosi ini mungkin merupakan titik permulaan yang baik. Juga, jangan pernah memandang rendah kekuatan tangisan yang baik.

7. Benar-benar berusaha keras untuk melihat perkara yang baik.

Anda mungkin tahu secara rasional masih terdapat bintik-bintik terang di dunia, tetapi itu tidak memudahkan untuk melihatnya. Kami tidak begitu berminat sekarang, hasil daripada tindak balas evolusi yang lain. "Otak kita dilatih untuk waspada terhadap ancaman," kata Bonior. "Oleh itu, kita sangat waspada terhadap perkara buruk sekarang, dan lebih sukar untuk melihat sinar cahaya ketika semuanya kelihatan terbakar."

Oleh kerana itu, dapat membantu melakukan usaha aktif untuk mengimbangi semua yang anda lalui dengan saat-saat kesenangan. Mulakan amalan bersyukur, keluarlah untuk menonton rancangan atau filem lucu, bertukar kenangan baik dengan rakan lama - apa sahaja untuk memastikan anda tidak menghabiskan seluruh masa anda dengan fokus pada jumlah yang salah.

8. Untuk cinta Tuhan, ubah tabiat media sosial anda.

Sebagai seseorang yang tahu bahawa melakukan doomscrolling sangat mengerikan untuk kesihatan mental saya, saya juga tahu bahawa terasa mustahil untuk berpaling dari bangkai kereta api iaitu Twitter atau Facebook. Kami berada di tempat yang sulit hari ini - media sosial adalah mercu tanda berita dan wacana yang mengerikan, tetapi ini juga merupakan kaedah hubungan yang diperlukan pada masa menjauhkan diri dari sosial. Tidak mudah untuk memadam apl dan tidak menoleh ke belakang.

Yang mengatakan, profesional kesihatan mental terus menyokong untuk menyesuaikan tabiat media sosial anda. Adalah biasa di antara petua kesihatan mental kerana sesuatu sebab. Sekiranya anda tidak dapat menggunakan media sosial dengan lebih sedikit, Caraballo mencadangkan sekurang-kurangnya menggunakannya berbeza. Mungkin anda boleh meluangkan lebih banyak masa di TikTok dan bukannya Twitter, kerana ini cenderung membuat anda lebih banyak ketawa. Atau mungkin anda ingin membuat senarai atau akaun kedua di mana anda hanya mengikuti akaun meme. Mungkin anda boleh terbiasa meninggalkan komen positif pada catatan daripada artis yang anda ikuti atau pada gambar selfie rakan anda. "Anda boleh mencari cara kecil untuk mengatasi beberapa perkara negatif yang terdapat dalam budaya dalam talian," kata Caraballo.

9. Selesaikan satu saat sehari di mana keadaan tidak boleh berlaku.

Saya tidak tahu tentang anda, tetapi saya telah sampai ke titik di mana terasa seperti sesuatu yang buruk sedang menunggu di setiap sudut, dan saya terus menerus bersiap sedia untuk makluman berita buruk atau e-mel atau teks atau kekecewaan peribadi seterusnya. Mengingat segalanya, ini terasa seperti keadaan akal yang masuk akal — tetapi itu tidak bermaksud kita tidak dapat membuat ruang yang dilindungi dari perasaan ini, tidak kira seberapa kecil. Bonior mencadangkan menjadikan gol harian daripadanya.

"Itu hanya lima minit sehari," kata Bonior. "Walaupun anda merasa semuanya tidak terkawal dan salah, anda boleh melakukan lima minit sehari di mana tidak ada yang boleh menjadi lebih buruk. Lima minit di mana anda tidak melihat telefon anda, di mana anda tidak akan melihat bencana. Lima minit di mana anda tidak akan melakukan apa-apa selain berbaring di atas katil mendengar muzik yang anda gemari. " Atau bermain dengan haiwan kesayangan atau anak-anak anda. Atau cuba meditasi berpandu. Atau apa sahaja yang sesuai dengan anda.

Mungkin kedengaran kecil, tetapi pada saat semuanya terus menumpuk, momen penangguhan kecil juga dapat bertambah.