Latihan Kardio Berat Badan Jantung


Lebih baik daripada berjalan di treadmill.

    Katie Thompson

    Disana ada tiga! hari! dibiarkan! daripada cabaran kami, dan hari ini kami memfokuskan semua yang kami ada pada senaman kardio berat badan.

    Sekiranya anda belum sedar, anda tidak perlu memukul treadmill atau menumbuk trotoar untuk masuk ke kardio. Sebenarnya, idea bahawa kardio harus berimpak tinggi adalah mitos yang sudah lama tertangguh untuk membuang (pilihan berimpak rendah boleh merangkumi menggunakan mesin elips, mendayung, berbasikal, atau menggunakan berat badan anda). Anda juga boleh mengepam jantung anda dengan melakukan banyak pergerakan berat badan yang sama yang menjadikan anda lebih kuat. Sebaik sahaja anda mula meneroka cara yang lebih kreatif untuk melakukan kardio, dan mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang anda suka dan yang mana yang tidak anda lakukan, anda mungkin mendapati bahawa hubungan anda dengan kardio sebenarnya menjadi lebih cinta daripada membenci.

    Yang dikatakan, jika ada satu perkara yang kami harap anda tinggalkan Cabaran Bersama Lebih Baik, sebenarnya: Bersenam boleh (dan seharusnya!) Menyeronokkan dan penuh dengan penerokaan, dan mungkin hubungan anda dengan senaman, dengan diri sendiri, dan dengan anda badan terasa sedikit lebih selesa daripada sebelumnya. Sebaiknya, anda akan meninggalkan empat minggu ini setelah menjumpai sekurang-kurangnya beberapa gerakan atau urutan yang membuat anda merasa kuat, yakin diri, dan sedikit berpeluh.

    Oleh itu, semasa anda melakukan senaman berat badan kardio hari ini, jangan lupa untuk bersenang-senang dengannya. Keluarkannya, keringatlah, dan selalu pertimbangkan faedah mencuba sesuatu yang baru — atau datang dari sudut yang berbeza. Siapa tahu? Anda mungkin mendapati anda menyukainya.

    Latihan kardio berat badan di bawah adalah untuk Hari 25 dari Cabaran Fitlifeart Better Together. Lihat senaman penuh bulan dengan betul di sini. Atau pergi ke kalendar senaman di sini. Sekiranya anda belum mendaftar untuk menerima e-mel harian, lakukan itu di sini.

    ARAHAN KERJA

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk selang kerja dan rehat yang anda pilih. Pada akhir semua pergerakan, rehatkan selama 60 saat. Itu 1 litar. Lakukan litar 3–5 kali. Kemudian cubalah penghitung undur.

    • Pilihan 1: 30 saat bekerja, 30 saat rehat

    • Pilihan 2: 40 saat bekerja, rehat 20 saat

    • Pilihan 3: 50 saat bekerja, rehat 10 saat

    LATIHAN
    • Skater

    • Corkscrew

    • Setinggan

    • Papan Lengan ke Lumba-Lumba

    • Burpee

    PENYELENGGARA MAJLIS

    Mulakan pemasa selama 5 minit. Lakukan setiap langkah di bawah untuk jumlah pengulangan yang ditunjukkan, secepat mungkin, tanpa rehat. Selepas anda menyelesaikan semua pergerakan, tahan papan lengan bawah sehingga pemasa habis.Catatan: Setiap sisi sama dengan 1 wakil.

    • Pendaki Gunung x 50 repetisi

    • Skater x 40 wakil

    • Reverse Lunge (Alternating Sides) x 30 repetisi

    • Forearm Plank to Dolphin x 20 wakil

    • Push-Up x 10 repetisi

    • Pegangan Lengan Lengan

    • Katie Thompson 1

      Skater

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat kaki kanan anda dan lompat ke kanan. Biarkan kaki kiri anda lurus dan ikuti.

      • Semasa anda mendarat di kaki kanan, ayunkan kaki kiri di belakang anda dan ketuk lantai dengan jari kaki kiri. Ayunkan tangan kiri anda di hadapan badan anda kerana lengan kanan anda berayun di belakang anda, secara semula jadi.

      • Ayunkan kaki kiri anda ke kiri dan lompat, mendarat dengan ringan di kaki kiri anda dan membiarkan kaki kanan anda berayun di belakang anda. Pusingkan lengan kanan ke depan, lengan kiri ke belakang.

      • Terus ke sisi gantian, bergerak secepat mungkin.

    • Katie Thompson 2

      Corkscrew

      • Mulailah dalam kedudukan papan tinggi dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu, inti yang diikat, paras pinggul, dan kaki diluruskan tepat di belakang anda.

      • Angkat tangan kanan dan kaki kiri anda beberapa inci dari lantai. Ayunkan kaki kiri ke bawah dan lalui badan anda, membiarkan badan anda berputar secara semula jadi, dan ketuk tangan kanan anda ke jari kaki kiri.

      • Kembali ke kedudukan papan tinggi permulaan anda dan ulangi di sisi lain.

      • Permudahkan: Semakin dekat anda berjalan kaki dan semakin banyak mengangkat pinggul, semakin mudah pergerakan ini. Anda juga boleh bergerak perlahan dan lutut sedikit bengkok ke seluruh. Sekiranya fleksibiliti anda tidak membolehkan anda mengetuk jari kaki, ketuk tulang kering atau lutut anda.

    • Katie Thompson 3

      Setinggan

      • Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul dan inti diikat.

      • Hantarkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan kedua lutut untuk jatuh ke jongkok, membiarkan lutut anda membengkok sekurang-kurangnya 90 darjah, sehingga kedua paha selari dengan lantai.

      • Kembali ke kedudukan awal dengan menekan pelekat anda untuk berdiri.

      • Buat lebih sukar: Anda boleh memegang dumbbell di dada atau dumbbell di setiap tangan anda.

    • Katie Thompson 4

      Papan Lengan ke Lumba-Lumba

      • Mulailah di papan lengan bawah, dengan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari, dan kaki dilanjutkan di belakang anda. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.

      • Tekan lengan bawah dan angkat pinggul ke atas dan belakang, mewujudkan bentuk V yang terbalik dengan badan anda. Kepala anda sekarang harus berada di antara bahu anda. Ini adalah Pose Dolphin anda.

      • Berhenti sekejap dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke papan lengan bawah.

      • Terus bergerak dari papan ke Dolphin.

    • Katie Thompson 5

      Burpee

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda.

      • Jongkok dan capai ke hadapan untuk meletakkan tangan anda di lantai, selebar bahu.

      • Lompat kaki anda tepat ke belakang anda ke papan tinggi dengan tangan anda tersusun di bawah bahu anda.

      • Bengkokkan siku untuk menurunkan dada hingga ke lantai, kemudian luruskan tangan untuk kembali ke papan tinggi.

      • Lompat kaki ke arah tangan anda.

      • Melambung ke atas, mencapai tangan anda di atas kepala.

      • Mendarat dengan ringan di kaki anda dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.

    • Katie Thompson 6

      Pendaki Gunung

      • Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu, inti yang diikat, paras pinggul, dan kaki dilanjutkan tepat di belakang anda.

      • Libatkan inti anda dan tarik lutut kanan ke dada anda.

      • Kembali ke kedudukan permulaan anda dan segera lutut kiri anda ke dada.

      • Kembali ke kedudukan permulaan anda.

      • Terus bergantian, bergerak dengan pantas.

    • Katie Thompson 7

      Lintang Terbalik

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu, teras dilekatkan.

      • Mundur dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk jatuh ke bawah. Pastikan inti anda tetap diikat, pinggul tersangkut, dan belakang lurus.

      • Kembali ke kedudukan awal anda dengan menolak kaki kanan anda dan melangkah ke hadapan.

      • Ulangi di seberang. Terus ke sisi gantian.

      • Buat lebih sukar: Pegang dumbbell di setiap tangan.

    • Katie Thompson 8

      Tekan tubi

      • Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu, inti yang diikat, paras pinggul, dan kaki dilanjutkan tepat di belakang anda.

      • Bengkokkan siku dan turunkan badan ke lantai. Jatuh ke lutut jika diperlukan.

      • Tolak ke telapak tangan anda untuk meluruskan lengan anda.

    • Katie Thompson 9

      Pegangan Lengan Lengan

      • Letakkan lengan bawah anda di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari. Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda.

      • Tahan.

      • Permudahkan: Sekiranya sukar memegang papan untuk jangka masa penuh, biarkan perlahan lutut anda ke lantai, tarik nafas dalam-dalam, kemudian angkat kembali. Menahan keinginan untuk merobohkan dada ke lantai. Bekerja untuk membawa lutut ke lantai dengan kawalan, kemudian angkat lagi.

    Hannah Pasternak adalah Pengarah Bersekutu Projek Khas Fitlifeart. Dia bergabung dengan pasukan pada bulan Mei 2018, menjadi editor utama untuk Snapchat Discover Channel sebelum menjadi Editor Senior pada bulan Januari 2019. Dia bekerja pada strategi kandungan, pakej tentpole, cabaran, anugerah, dan pengembangan penonton. Dia juga budaya dan ... Baca lebih lanjut

    Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

    Topikcardio workoutsHIITWorkoutsTotot Body WorkoutsNo-Equipment WorkoutscardioLatihan latihan intensitichallengeFitlifeart Challenge