Latihan Teras Do-Anywhere Gal Gadot Bersumpah


Tambahan empat cara lain untuk mengatasinya.

    © Warner Bros / Hormat Koleksi Everett

    Tidak menghairankan bahawa pergerakan adalah sebahagian besar dari rutinitas Gal Gadot - dia, sebenarnya, Wonder Woman. Tetapi saya terkejut mengetahui ketika saya menemu ramahnya baru-baru ini bahawa Gadot tidak semestinya memukul gim dengan kuat setiap hari.

    "Saya suka berada di luar dan tidak terjebak semestinya di gim," jelas Gadot, yang baru-baru ini masuk sebagai wajah baru Smartwater. "Saya suka melakukan perkara-perkara yang membuat saya merasa penting dan cergas, sihat dan hidup, walaupun ia tidak terasa seperti" bersenam. ""

    Apabila dia tidak berada dalam mod latihan Wonder Woman sepenuhnya - sekuel untuk Perempuan yang hebat turun pada musim panas ini — Gadot cuba melakukan latihan tiga hingga empat kali seminggu, sama ada Pilates, berenang, mendaki, atau kekuatan dan kelenturan.

    Walaupun Gadot mementingkan kepelbagaian dalam senamannya, ada satu latihan yang memegang tempat istimewa di hatinya: papan yang maha kuasa.

    "Saya suka melakukan papan. Papan adalah tujuan saya, ”katanya kepada DIRI. "Ketika saya melakukan perjalanan dan tidak merasa seperti pergi ke gimnasium hotel, saya hanya bersenam di bilik saya, dan papan adalah sebahagian besar dari itu."

    Papan adalah latihan yang hebat jika anda kekurangan masa. Seperti yang telah kami laporkan sebelumnya, mereka berfungsi untuk anda keseluruhan inti — bukan hanya otot yang melintasi bahagian depan perut anda, tetapi otot yang menyokong tulang belakang anda dan otot yang mengelilingi pelvis anda, seperti pinggul dan glute anda juga. Itulah sebabnya pelatih sering mengesyorkan memasukkannya dalam rutin anda, kerana mereka membina kekuatan dan penstabilan teras yang membantu anda bergerak dengan lebih berkesan - sama ada anda berlari, berjalan, atau hanya membungkuk untuk mengambil anak kecil - sambil menangkal kecederaan.

    Tetapi, seperti yang disebutkan oleh Gadot, melakukan perkara yang sama berulang kali boleh membosankan. Ya, walaupun papan yang dikasihi. Oleh itu, dalam semangat Gadot untuk menjaga senaman hidup dan segar, lihat lima variasi papan ini di bawah ini supaya anda dapat mengubah rutin anda — dan memastikan senaman pembunuh ini menyeronokkan dan segar.

    Menunjukkan pergerakan di bawah ini adalah Crystal Williams, seorang pengajar dan jurulatih kecergasan kumpulan yang mengajar di gim kediaman dan komersial di New York City; Amanda Wheeler, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan pendiri Formation Strength, kumpulan latihan wanita dalam talian yang melayani komuniti dan sekutu LGBTQ; dan Cookie Janee, seorang penyiasat latar belakang dan pakar pasukan keselamatan di Air Force Reserve.

    • Katie Thompson 1

      Papan Tinggi

      Ini adalah klasik untuk satu alasan — papan tinggi adalah latihan asas yang hebat yang akan berfungsi di setiap bahagian teras anda.

      • Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu anda disusun tepat di atas pergelangan tangan anda.

      • Panjangkan kaki di belakang anda dan letakkan jari kaki di atas lantai. Tubuh anda harus membentuk satu garis lurus dari bahu ke tumit anda.

      • Picit seluruh inti, pelekat, dan paha anda, dan letakkan punggung anda di bawah sedikit agar punggung bawah lurus. Pastikan anda tidak menjatuhkan pinggul atau mendaki punggung ke atas ke arah siling.

      • Posisikan kepala anda sehingga leher anda berada dalam kedudukan yang netral dan pandangan anda terletak di lantai tepat di hadapan tangan anda.

      • Pegang kedudukan ini.

      Sekiranya kedudukan papan tinggi mengganggu pergelangan tangan anda, cuba lakukan papan lengan bawah — anda masih akan mendapat faedah teras pembunuh sambil melindungi sendi anda. Anda hanya akan meletakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari. Kedudukan yang selebihnya tetap sama.

    • Katie Thompson 2

      Jack Papan

      Jack plank mengambil pergerakan inti klasik dan membawa komponen kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

      • Mulailah di papan tinggi dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan inti dan glute anda dililitkan.

      • Lompat kaki anda keluar dan masuk (seperti jaket melompat). Cuba jangan biarkan pantat dan pinggul anda melambung ke atas dan ke bawah semasa anda melompat masuk dan keluar.

    • Katie Thompson 3

      Papan Tepi

      Apabila anda memusingkan papan tradisional di sisinya, serong anda - otot di sepanjang sisi perut anda - akan menyala untuk menstabilkan anda.

      • Berbaring di sebelah kanan anda dengan tangan kanan tepat di bawah bahu kanan anda. Panjangkan kaki anda dan susun kaki kiri anda di atas kanan anda, dan kemudian peras abs dan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai. Panjangkan tangan kiri anda lurus ke arah siling.

      • Tahan di sini untuk jangka masa yang ditetapkan.

    • Katie Thompson 4

      Papan Ke Atas-Bawah

      Komponen lengan tunggal latihan ini bermaksud otot inti anda perlu bekerja lebih keras untuk menstabilkan anda — dan anda juga akan mencabar bahu anda.

      • Mulailah di papan tinggi dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan inti dan glute anda dilekatkan. Letakkan kaki anda selebar pinggul.

      • Turunkan lengan kiri sehingga lengan bawah anda berada di lantai. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan sebelah kanan anda. Anda sekarang mesti berada dalam posisi papan bawah.

      • Letakkan tangan kiri anda kembali ke lantai untuk memanjangkan lengan anda dan ikuti dengan lengan kanan sehingga anda kembali ke papan tinggi. Itu satu wakil.

    • Katie Thompson 5

      Jalan Papan Lateral

      Pergerakan di jalan papan sisi menambah komponen dinamik, yang juga membantu kerja koordinasi anda.

      • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan inti dan glute anda dilekatkan.

      • Lakukan langkah ke kanan bermula dengan tangan kanan dan kaki kanan anda dan ikuti dengan tangan dan kaki kiri, mengekalkan kedudukan papan semasa anda bergerak. Ini adalah satu wakil.

      GIF dan gambar: Jurugambar: Katie Thompson; dandanan rambut: Yukiko Tajima; solek: Risako Matsushita; stylists: Rika Watanabe

      Gif 1, 2, dan 4: Model Crystal Williams memakai POP Women's Chase AOP, $ 45, kami.puma.com; Legging Lululemon Align Pant II 25 ", $ 198, shop.lululemon.com; dan kasut Asics (gaya serupa di asics.com).

      Gif 3: Model Amanda Wheeler memakai Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants (gaya serupa di nike.com); tangki Prestasi Nancy Rose; dan kasut Nike Air Zoom Pegasus 35 (gaya serupa di nike.com).

      Gif 5: Model Cookie Janee mengenakan Vara Cloe Sports Bra (gaya serupa di vaara.com); Tory Sport Chevron Legging, $ 125, neimanmarcus.com; dan sneakers Nike Metcon 4 Champagne (gaya serupa di nike.com).

      Semua produk yang ditampilkan di Fitlifeart dipilih secara bebas oleh editor kami. Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan runcit kami, kami mungkin mendapat komisen gabungan.