Senaman Kardio 5-Gerakkan Badan Penuh

Ini minggu terakhir Cabaran Bersama Lebih Baik!

Katie Thompson

Selamat Datang ke Minggu 4 - minggu terakhir - Cabaran Fitlifeart Better Together! Hari ini kami memulakan latihan dengan senaman kardio seluruh badan, dan kami mendapat beberapa berita baik dan beberapa berita buruk dengannya. Berita baik? Hari ini kita akan memperkenalkan langkah terkenal: burpees. Berita buruk? Hari ini kita akan memperkenalkan burpees. LOL.

Sayangi mereka atau benci mereka, burpees pasti akan berjaya dalam latihan apa pun. Mereka mesti bersikap keras tidak kira tahap kecergasan anda, kerana tujuannya adalah melakukannya secepat mungkin sehingga degup jantung anda akan meroket. Di sisi positifnya, kemampuan mereka untuk membuat jantung anda mengepam dengan cepat menjadikan burpees sebagai latihan kardio yang sangat cekap dan berkesan. Dan, mereka berfungsi hampir keseluruhan badan anda, seperti yang dijelaskan DIRI sebelumnya.

Burpee adalah gerakan tunggal yang merangkumi melompat, jongkok, papan, dan, jika anda ingin menjadikannya lebih pedas, melakukan push-up. Seperti banyak latihan lain, burpees menjadi lebih mudah apabila anda mempraktikkannya. Anda juga akan merasa lebih bersedia secara mental untuk menghadapi cabaran setelah terbiasa menghadapi mereka. Sekiranya anda tahu bahawa anda membenci burpees, atau anda tidak pernah melakukannya sebelumnya dan sekarang anda agak gugup untuk mencuba, tidak mengapa. Anda selalu dapat memberi mereka gambaran hari ini, melihat bagaimana perasaan anda, dan, jika anda memilih, jangan sekali-kali membuat burpee sekali lagi.

Rasanya senang untuk kembali ke gerakan yang sebelumnya kami rasakan tidak selesa, atau terlalu takut untuk mencuba, dan melihat apakah kami dapat mendekati mereka dengan pola pikir yang baru dan berbeza. Bagaimanapun, mencuba perkara baru dan memberi peluang kedua adalah penting untuk menjalani kehidupan yang luas. Mengapa tidak bermula dengan sedikit burpees?

Oleh itu, tanpa basa-basi lagi, nikmati senaman kardio seluruh badan ini. Kami akan melihat anda di seberang sana!

Latihan kardio seluruh badan di bawah adalah untuk Hari 22 Cabaran Fitlifeart Better Together. Lihat senaman penuh bulan dengan betul di sini. Atau pergi ke kalendar senaman di sini. Sekiranya anda belum mendaftar untuk menerima e-mel harian, lakukan itu di sini.

ARAHAN KERJA

Lakukan setiap langkah di bawah untuk selang kerja dan rehat yang anda pilih. Pada akhir semua pergerakan, rehatkan selama 60 saat. Itu 1 litar. Lakukan litar 3–5 kali. Kemudian cubalah penghitung undur.

Pilihan 1: 30 saat bekerja, 30 saat rehat
Pilihan 2: 40 saat bekerja, rehat 20 saat
Pilihan 3: 50 saat bekerja, rehat 10 saat

LATIHAN

Lompat Tali Gelombang
Jambatan Glute Mac
Putaran Rusia
Shift Lunge Lateral
Burpee

PENYELENGGARA MAJLIS

Mulakan pemasa selama 5 minit. Lakukan setiap langkah di bawah untuk jumlah pengulangan yang ditunjukkan, secepat mungkin, tanpa rehat. Selepas anda menyelesaikan semua pergerakan, tahan papan lengan bawah sehingga pemasa habis. Catatan: Setiap sisi sama dengan 1 wakil.

Skater x 50 wakil
Melompat Jack x 40 wakil
Squat x 30 repetisi
Twist Rusia x 20 wakil
Tujahan Squat x 10 repetisi
Pegangan Lengan Lengan

Remi Pyrdol 1
Lompat Tali Gelombang
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan tangan memegang tali khayalan.
- Mime mengayunkan tali dengan pergelangan tangan semasa anda melompat kedua kaki ke atas. Cuba melompat secepat mungkin, pergi dengan kelajuan lebih tinggi daripada ketinggian.
Katie Thompson 2
Jambatan Glute Mac
- Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tumit beberapa inci dari punggung anda sehingga hujung jari anda meraba tumit anda ketika lengan berada di sisi anda.
- Picit pelekat anda, pasangkan inti anda, dan angkat pinggul anda, menjaga lutut anda berdekatan (jangan biarkan kaki anda melebar ketika anda mengangkat).
- Pegang pada posisi terangkat dan arahkan kaki kanan anda, kemudian kaki kiri anda, tanpa menjatuhkan pinggul anda.
- Setelah semua repetisi selesai, letakkan kedua kaki kembali ke lantai dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan permulaan anda.
Katie Thompson 3
Putaran Rusia
- Duduk tinggi dengan lutut dibengkokkan dan kaki dilenturkan, sehingga tumit bersandar di lantai. Jaga punggung anda setinggi mungkin, dada, dan inti dilekatkan.
- Sekiranya anda menggunakan berat badan, pegang satu berat dengan kedua tangan di dekat dada. Sekiranya anda tidak menggunakan berat badan, peganglah doa dengan ketinggian dada.
- Putar batang tubuh dan lengan anda ke kanan, sambil meletakkan tangan anda di sebelah anda. (Tangan anda tidak perlu menyentuh lantai.) Jauhkan kaki dan pinggul anda selama mungkin, dan jangan melengkung atau mengelilingi tulang belakang semasa anda berpusing.
- Ulangi di seberang. Bergerak secepat mungkin, berpusing ke sisi, sambil mengekalkan bentuk yang baik.
- Buat lebih sukar: Angkat kaki dari lantai, sehingga selari sejajar dengan lantai dan anda mengimbangkan tulang duduk anda sepanjang latihan.

Katie Thompson 4
Shift Lunge Lateral
- Berdiri dengan kaki anda jauh lebih lebar daripada lebar pinggul, pasangkan inti anda, dan letakkan tangan di pinggul anda atau pegang pada ketinggian dada.
- Condongkan pinggul ke kanan, bengkokkan lutut kanan, bergantung pada pinggul, dan hantarkan punggung anda kembali ke tenggelam di sebelah kanan. Pastikan kaki kiri anda lurus dengan sempurna.
- Tanpa menggerakkan kaki anda, tekan glute anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.
- Sekarang condongkan pinggul ke kiri, bengkokkan lutut kiri anda, hantarkan punggung anda ke belakang, dan tenggelam ke bahagian bawah sebelah kiri.
- Kembali ke pusat dan teruskan ke sisi giliran.
Katie Thompson 5
Burpee
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda.
- Jongkok dan capai ke hadapan untuk meletakkan tangan anda di lantai, selebar bahu.
- Lompat kaki anda tepat ke belakang anda ke papan tinggi dengan tangan anda tersusun di bawah bahu anda.
- Bengkokkan siku untuk menurunkan dada hingga ke lantai, kemudian luruskan tangan untuk kembali ke papan tinggi.
- Lompat kaki ke arah tangan anda.
- Melambung ke atas, mencapai tangan anda di atas kepala.
- Mendarat dengan ringan di kaki anda dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.
Katie Thompson 6
Skater
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat kaki kanan anda dan lompat ke kanan. Biarkan kaki kiri anda lurus dan ikuti.
- Semasa anda mendarat di kaki kanan, ayunkan kaki kiri di belakang anda dan ketuk lantai dengan jari kaki kiri. Ayunkan tangan kiri anda di hadapan badan anda kerana lengan kanan anda berayun di belakang anda, secara semula jadi.
- Ayunkan kaki kiri anda ke kiri dan lompat, mendarat dengan ringan di kaki kiri anda dan membiarkan kaki kanan anda berayun di belakang anda. Pusingkan lengan kanan ke depan, lengan kiri ke belakang.
- Terus ke sisi gantian, bergerak secepat mungkin.
Katie Thompson 7
Lompat bintang
- Anda mungkin sangat biasa dengan latihan ini, tetapi berjaga-jaga: Berdiri dengan kaki bersama-sama, inti terikat, dan tangan di sisi anda.
- Lompat kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul dan angkat tangan anda untuk menepuk tangan ke atas.
- Lompat kaki anda bersama-sama dan bawa lengan ke sisi anda untuk kembali ke posisi awal.
- Teruskan dengan cara ini, bergerak secepat yang anda boleh.

Katie Thompson 8
Setinggan
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul dan inti diikat.
- Hantarkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan kedua lutut untuk jatuh ke jongkok, membiarkan lutut anda membengkok sekurang-kurangnya 90 darjah, sehingga kedua paha selari dengan lantai.
- Kembali ke kedudukan awal dengan menekan pelekat anda untuk berdiri.
- Buat lebih sukar: Anda boleh memegang dumbbell di dada atau dumbbell di setiap tangan anda.
Katie Thompson 9
Teras Squat
- Fikirkan langkah ini sebagai burpee yang diubah tanpa lompatan atau push-up. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, inti terikat, dan tangan di sisi.
- Jongkok dan letakkan tangan anda di lantai, pastikan mereka berada di antara kaki anda (bukan di luar mereka).
- Lompat kaki anda kembali ke posisi papan tinggi dan berhenti sebentar.
- Lompat kaki ke depan sehingga mereka mendarat di luar tangan anda, dan berdiri, memerah inti anda semasa anda muncul.
- Permudahkan: Anda boleh mengubah langkah ini dengan melangkau lompatan ke papan tinggi dan sebaliknya melangkah kaki anda satu demi satu ke papan tinggi.
- Buat lebih sukar: Tambahkan lompatan menegak semasa anda berdiri.
Katie Thompson 10
Pegangan Lengan Lengan
- Letakkan lengan bawah anda di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari. Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda.
- Tahan.
- Permudahkan: Sekiranya sukar memegang papan untuk jangka masa penuh, biarkan perlahan lutut anda ke lantai, tarik nafas dalam-dalam, kemudian angkat kembali. Menahan keinginan untuk merobohkan dada ke lantai. Bekerja untuk membawa lutut ke lantai dengan kawalan, kemudian angkat lagi.

Hannah Pasternak adalah Pengarah Bersekutu Projek Khas Fitlifeart. Dia bergabung dengan pasukan pada bulan Mei 2018, menjadi editor utama untuk Snapchat Discover Channel sebelum menjadi Editor Senior pada bulan Januari 2019. Dia bekerja pada strategi kandungan, pakej tentpole, cabaran, anugerah, dan pengembangan penonton. Dia juga budaya dan ... Baca lebih lanjut

Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

TopikchallengePada Latihan di RumahJumlah Latihan TubuhJauh dalam latihan 20 minitLatihan Senaman Tanpa PeralatancardioFitlifeart Challenge