Latihan Kekuatan Kardio dan Penamat 5 Minit


Final besar.

    Katie Thompson

    Anda berjaya! Untuk hari terakhir cabaran Fitlifeart Better Together kami, kami akan melakukan latihan kekuatan kardio gabungan. Latihan ini sarat dengan segalanya - fikirkan seperti meletakkan taburan pelangi di atas kerucut ais krim anda.

    Kami akan bergerak dan bergerak melalui pelbagai jenis gaya berat badan yang funky, memamerkan semua perkara hebat yang telah kami pelajari selama empat minggu terakhir. (Oh, anda fikir kami tidak akan berhenti di final akhir kami?!) Dalam latihan ini kita akan berjongkok, corkscrew, glute bridge March, panther plank, dan ya, malah burpee. Kemudian, dalam penghitungan undur lima minit, kami akan menunjukkan bentuk dan kepantasan kami dengan pendaki gunung, penurunan berat badan, pemain skat, dan banyak lagi.

    Sekiranya anda sedih untuk mengucapkan selamat tinggal kepada Cabaran Bersama Lebih Baik kami, jangan khuatir — kami mempunyai banyak latihan, petua, cabaran, dan komuniti yang boleh anda manfaatkan. Sekiranya anda mahukan program selama sebulan lagi, periksa At-Home Workout Challenge kami dari musim bunga lalu. Sekiranya anda mencari lebih banyak latihan sekali, anda boleh mencari mengikut jenis senaman dan kawasan badan yang disasarkan di sini. Dan jika anda hanya ingin bersantai, kami mengesyorkan pergi ke sini.

    Terima kasih kerana menyertai cabaran kami dan memulakan tahun 2021 sebagai permulaan yang hebat. Hanya dari sini, Team Fitlifeart.

    Latihan kekuatan kardio di bawah adalah untuk Hari 28 dari Cabaran Fitlifeart Better Together. Lihat senaman penuh bulan dengan betul di sini. Atau pergi ke kalendar senaman di sini.

    ARAHAN KERJA

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk selang kerja dan rehat yang anda pilih. Pada akhir semua pergerakan, rehatkan selama 60 saat. Itu 1 litar. Lakukan litar 3–5 kali. Kemudian cubalah penghitung undur.

    • Pilihan 1: 30 saat bekerja, 30 saat rehat
    • Pilihan 2: 40 saat bekerja, rehat 20 saat
    • Pilihan 3: 50 saat bekerja, rehat 10 saat
    LATIHAN
    • Setinggan
    • Corkscrew
    • Jambatan Glute Mac
    • Panther Plank ke Papan Tinggi
    • Burpee
    PENYELENGGARA MAJLIS

    Mulakan pemasa selama 5 minit. Lakukan setiap langkah di bawah untuk jumlah pengulangan yang ditunjukkan, secepat mungkin, tanpa rehat. Selepas anda menyelesaikan semua pergerakan, tahan papan lengan bawah sehingga pemasa habis. Catatan: Setiap sisi sama dengan 1 wakil.

    • Pendaki Gunung x 50 repetisi
    • Skater x 40 wakil
    • Lunge lateral x 30 repetisi
    • Dips Berat Badan x 20 repetisi
    • Burpee x 10 wakil
    • Pegangan Lengan Lengan
    • Katie Thompson 1

      Setinggan

      • Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul dan inti diikat.
      • Hantarkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan kedua lutut untuk jatuh ke jongkok, membiarkan lutut anda membengkok sekurang-kurangnya 90 darjah, sehingga kedua paha selari dengan lantai.
      • Kembali ke kedudukan awal dengan menekan pelekat anda untuk berdiri.
      • Buat lebih sukar: Anda boleh memegang dumbbell di dada atau dumbbell di setiap tangan.
    • Katie Thompson 2

      Corkscrew

      • Mulailah dalam kedudukan papan tinggi dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu, inti yang diikat, paras pinggul, dan kaki diluruskan tepat di belakang anda.

      • Angkat tangan kanan dan kaki kiri anda beberapa inci dari lantai. Ayunkan kaki kiri ke bawah dan lalui badan anda, membiarkan badan anda berputar secara semula jadi, dan ketuk tangan kanan anda ke jari kaki kiri.

      • Kembali ke kedudukan papan tinggi permulaan anda dan ulangi di sisi lain.

      • Permudahkan: Semakin dekat anda berjalan kaki dan semakin banyak mengangkat pinggul, semakin mudah pergerakan ini. Anda juga boleh bergerak perlahan dan lutut sedikit bengkok ke seluruh. Sekiranya fleksibiliti anda tidak membolehkan anda mengetuk jari kaki, ketuk tulang kering atau lutut anda.

    • Katie Thompson 3

      Jambatan Glute Mac

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tumit beberapa inci dari punggung anda sehingga hujung jari anda meraba tumit anda ketika lengan berada di sisi anda.

      • Picit pelekat anda, pasangkan inti anda, dan angkat pinggul anda, menjaga lutut anda berdekatan (jangan biarkan kaki anda melebar ketika anda mengangkat).

      • Pegang pada posisi terangkat dan arahkan kaki kanan anda, kemudian kaki kiri anda, tanpa menjatuhkan pinggul anda.

      • Setelah semua repetisi selesai, letakkan kedua kaki kembali ke lantai, dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.

    • Katie Thompson 4

      Panther Plank ke High Plank

      • Mulakan dalam posisi all-Fours dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Letakkan jari kaki dan angkat lutut beberapa inci dari lantai, sehingga anda merasakan inti anda terlibat. Punggung anda harus rata, dan berat badan anda sama rata pada tangan dan jari kaki. Ini adalah papan panther anda.

      • Dari kedudukan ini, gerakkan jari kaki kanan ke belakang untuk meluruskan kaki anda, kemudian gerakkan jari kaki kiri ke belakang untuk meluruskan kaki anda, masuk ke posisi papan tinggi. Berhenti sebentar di sini untuk menarik nafas.

      • Sekarang pangkah kaki kanan anda ke depan, kemudian kaki kiri ke depan, kembali ke kedudukan papan panther anda.

      • Terus bergantian antara papan panther dan papan tinggi.

    • Katie Thompson 5

      Burpee

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda.

      • Jongkok dan capai ke hadapan untuk meletakkan tangan anda di lantai, selebar bahu.

      • Lompat kaki anda tepat ke belakang anda ke papan tinggi dengan tangan anda tersusun di bawah bahu anda.

      • Bengkokkan siku untuk menurunkan dada hingga ke lantai, kemudian luruskan tangan untuk kembali ke papan tinggi.

      • Lompat kaki ke arah tangan anda.

      • Melambung ke atas, mencapai tangan anda di atas kepala.

      • Mendarat dengan ringan di kaki anda dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.

    • Katie Thompson 6

      Pendaki Gunung

      • Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan pergelangan tangan anda betul-betul di bawah bahu, inti yang diikat, paras pinggul, dan kaki dilanjutkan tepat di belakang anda.

      • Libatkan inti anda dan tarik lutut kanan ke dada anda.

      • Kembali ke kedudukan permulaan anda dan segera lutut kiri anda ke dada.

      • Kembali ke kedudukan permulaan anda.

      • Terus bergantian, bergerak dengan pantas.

    • Katie Thompson 7

      Skater

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat kaki kanan anda dan lompat ke kanan. Biarkan kaki kiri anda lurus dan ikuti.

      • Semasa anda mendarat di kaki kanan, ayunkan kaki kiri di belakang anda dan ketuk lantai dengan jari kaki kiri. Ayunkan tangan kiri anda di hadapan badan anda kerana lengan kanan anda berayun di belakang anda, secara semula jadi.

      • Ayunkan kaki kiri anda ke kiri dan lompat, mendarat dengan ringan di kaki kiri anda dan membiarkan kaki kanan anda berayun di belakang anda. Pusingkan lengan kanan ke depan, lengan kiri ke belakang.

      • Terus ke sisi gantian, bergerak secepat mungkin.

    • Kelsey McClellan 8

      Penjarian Lateral

      • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, tangan sama ada di pinggul anda atau berdoa dalam keadaan tinggi dada.

      • Lakukan langkah besar ke kanan dengan kaki kanan. Engkau ke hadapan di pinggul, tolak punggung ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan ke bawah.

      • Berhenti sebentar, dan kemudian tekan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.

      • Ulangi di seberang.

    • Katie Thompson 9

      Berat Badan

      • Mula duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tangan di lantai di belakang anda dengan jari menghadap ke hadapan. Libatkan inti anda dan angkat pinggul sehingga batang tubuh anda lurus (fleksor pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya).

      • Dari sini, dengan teras anda diikat, bengkokkan kedua siku dan bawah ke bawah sehingga punggung anda mengetuk lantai. Berusahalah agar siku anda selari dengan badan anda - jangan biarkan siku anda bersayap.

      • Pastikan diri anda disokong dengan tangan anda, luruskan kedua-dua lengan untuk menolak ke belakang.

      • Ulangi, pastikan inti anda rapat dan berat di lengan anda.

    • Katie Thompson 10

      Pegangan Lengan Lengan

      • Letakkan lengan bawah anda di lantai, siku tepat di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan sehingga lengan anda selari. Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul. Ketatkan tulang ekor anda dan libatkan inti, punggung, dan paha depan anda.

      • Tahan.

      • Permudahkan: Sekiranya sukar memegang papan untuk jangka masa penuh, biarkan perlahan lutut anda ke lantai, tarik nafas dalam-dalam, kemudian angkat kembali. Menahan keinginan untuk merobohkan dada ke lantai. Bekerja untuk membawa lutut ke lantai dengan kawalan, kemudian angkat lagi.

    Hannah Pasternak adalah Pengarah Bersekutu Projek Khas Fitlifeart. Dia bergabung dengan pasukan pada bulan Mei 2018, menjadi editor utama untuk Snapchat Discover Channel sebelum menjadi Editor Senior pada bulan Januari 2019. Dia bekerja pada strategi kandungan, pakej tentpole, cabaran, anugerah, dan pengembangan penonton. Dia juga budaya dan ... Baca lebih lanjut

    Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

    TopikWorkoutsCardio Workoutchallengebodyweight latihan latihan kekuatan latihan latihan kekuatanFitlifeart Challengecardio latihancardio kekuatan senaman