17 Video Nafas Berpandu yang Mudah diikuti untuk Apabila Anda Memerlukan Minit


Kerana bernafas adalah satu perkara yang anda boleh kendalikan.

Paul Bradbury / Caia Image / Adobe Stock

Pada tahun yang mempunyai tekanan tinggi, minggu ini mungkin berada di kedudukan teratas. Tidak ada cara mudah untuk menenangkan diri dengan cepat, tetapi meluangkan masa untuk melakukan pernafasan berpandu — dengan bantuan video pernafasan yang berguna — mungkin dapat membantu anda merasa sedikit lebih baik.

Bagi kebanyakan daripada kita, bulan-bulan menjelang Hari Pemilihan telah menjadi sumber tekanan jangka panjang dan perlahan, Christiane Brems, Ph.D., seorang guru yoga berdaftar, profesor klinikal, dan pengarah YogaX di Stanford Psychiatry, memberitahu DIRI. "Tekanan jenis ini - berterusan dan rendah - dapat mendatangkan malapetaka pada sistem saraf kita," katanya.

Apabila badan anda tertekan, ia akan melepaskan hormon stres adrenalin dan kortisol, yang memulakan tindak balas pembekuan penerbangan pertempuran anda, Manuela Kogon, MD, profesor klinikal di Pusat Perubatan Integratif Stanford, memberitahu Fitlifeart. Tetapi pernafasan yang disengajakan boleh mencetuskan sistem parasimpatik anda, atau bahagian sistem saraf autonomi anda yang menentang tindak balas pertempuran-penerbangan-beku. Akibatnya, ia dapat membantu anda merasa tenang dan santai.

"Nafas sangat kuat kerana tidak seperti banyak perkara dalam hidup, ini adalah sesuatu yang dapat kita kendalikan," kata Rachel Allyn, Ph.D., seorang psikologi dan guru yoga yang berpusat di Minneapolis, kepada Fitlifeart. "Dengan memperbaiki cara bernafas, Anda dapat mengubah sistem saraf anda dari mod tindak balas tekanan ke keadaan pengaturan dan relaksasi."

Dan berita baiknya ialah anda tidak perlu melakukan rutin pernafasan yang luas untuk mendapatkan faedahnya - dan anda juga tidak perlu melakukannya untuk jangka masa yang lama.

Sebenarnya, anda dapat merasakan manfaat yang menenangkan dalam masa 30 saat latihan pernafasan yang disengajakan, Catherine Cook-Cottone, Ph.D. seorang psikologi berlesen dan pengajar yoga berdaftar yang berpusat di Buffalo, New York, memberitahu Fitlifeart. "Tidak perlu rumit," katanya. "Mengarahkan kembali ke nafas anda sendiri - hanya memerhatikannya - adalah langkah pertama yang kuat."

Untuk lebih banyak struktur, lihat 17 video pernafasan yang diluluskan oleh pakar ini untuk membantu anda memulakannya.

1. Fokus Meditasi dengan Manoj Dias

Panjang: 9 minit

Apa yang diharapkan: Meditasi berpandu ini memupuk tumpuan dan kestabilan melalui tumpuan dan perhatian dengan bernafas.

"Saya suka teknik sederhana ini untuk memperhatikan jurang antara menghembus nafas dan menghirup anda. Ia sangat menenangkan dan masa berlalu, membuatkan anda merasa jernih dan sedar apabila selesai. ” —Diane Malaspina, Ph.D, psikologi, guru yoga, dan pakar terapi di Virginia Beach, Virginia

Cuba rutin pernafasan.

2. Lululemon Tarik Nafas dengan Tenang bersama Gabby Bernstein

Panjang: 3 minit

Apa yang diharapkan: Gabby Bernstein, New York Times pengarang terlaris dan yoga yoga dan meditasi kundalini, berkongsi teknik pernafasan lima kiraan yang menenangkan.

"Video tiga minit ini bagus untuk teknik yang disebut kotak nafas, di mana kita diam-diam mengira hingga lima saat menghirup, menahan nafas hingga hitungan lima, menghembuskan nafas selama lima, dan menahan nafas kita untuk hitungan lima (sebelum seterusnya menyedut jumlah lima). Di luar rasa tenang yang ditimbulkan, nafas kotak mudah dilakukan di mana sahaja dan meningkatkan perasaan santai dan damai. " —Diane Malaspina

Cuba rutin pernafasan.

3. 4 Latihan Pertama Bernafas Bersungguh-sungguh dengan Thich Nhat Hanh

Panjang: 4 minit

Apa yang diharapkan: Thich Nhat Hanh membimbing anda melalui latihan pertama bernafas yang penuh perhatian, dari mengikuti nafas dalam dan nafas keluar hingga menjana tenaga kesedaran dengan berada bersama badan anda.

"Saya suka video ini kerana Thich Nhat Nahn, salah seorang guru yang paling mendalam, membuat latihan pernafasan mudah dan mudah didekati. Dengan amalan ini, kita dapati keajaiban dalam cara bernafas dengan mudah. ​​" —Laurasia Mattingly, guru meditasi dan perhatian serta pengasas Sit Society di Los Angeles

Cuba rutin pernafasan.

4. Breathing Mindful Nafas kerana Kegelisahan

Panjang: 4 minit

Apa yang diharapkan: Christiane Wolf, M.D., Ph.D., seorang guru meditasi kesedaran dan wawasan di InsightLA, membuat video ini untuk menggunakan pernafasan untuk membantu membawa anda keluar dari pemikiran yang membimbangkan dan ke saat ini.

"Saya suka latihan pernafasan pantas ini kerana mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja dan hanya memerlukan beberapa minit. Latihan ini bertujuan untuk mengatasi kegelisahan secara khusus melalui pernafasan yang penuh perhatian. ”- Mara Olney, guru yoga dan pemilik studio LÜM Health Studio dan studio maya LÜMLIVE di Kansas City, Missouri

Cuba rutin pernafasan.

5. Meditasi Perwujudan dengan Emma Stern

Panjang: 5 minit

Apa yang diharapkan: Meditasi minda-tubuh ini dirancang untuk membuat tubuh anda selari dengan otak anda dengan memfokuskan pada postur badan anda untuk membantu membuat anda lebih menyedari nafas anda.

"Saya suka senaman pernafasan selama lima minit ini kerana sangat sesuai untuk mana-mana orang yang sibuk yang perlu cepat menyambung ke nafas dan badan mereka untuk mencari ketenangan. Saya mengesyorkan video ini kerana gabungan sentuhan sokongan anda sendiri, digabungkan dengan suara meditasi lembut Emma, ​​membantu anda dengan cepat memasuki ruang kepala yang lebih baik sehingga anda dapat mendapat keselesaan dalam keadaan huru-hara atau tekanan. ”- Keisha Courtney, instruktur yoga dan pengasas Driven Yogi di Oakland, California

Cuba rutin pernafasan.

6. Meditasi Takut Berani dengan Michele Cary

Panjang: 13 minit

Apa yang diharapkan: Video ini membawa anda melalui perjalanan nafas dan meditasi untuk membantu anda mengurangkan ketakutan anda.

"Meditasi ini bagus untuk ketika pemikiran negatif menjadi terlalu kuat untuk ditanggung. Sambil duduk dalam keadaan tenang, Michele mendorong anda untuk meneliti fikiran dan emosi anda agar anda tidak hanya dapat mengenalinya, tetapi juga mengubahnya dari tempat ketakutan menjadi tempat pemberdayaan. Mediasi ini membawa anda dalam perjalanan transformasi dari merasa takut hingga merasa berani sehingga anda dapat sekali lagi menguasai pemikiran anda. "- Keisha Courtney

Cuba rutin pernafasan.

7. Kita Semua Meditasi dengan Little Ocean Yoga

Panjang: 8 minit

Apa yang diharapkan: Dua minit pertama memberi arahan kepada anda untuk bertafakur (dengan gabungan mantera dan nafas), dan latihan meditasi sebenarnya merangkumi lima yang berikutnya, sebelum diakhiri dengan penutup terakhir.

“Lizzy Moore adalah pendidik luar biasa dari kedua-dua tenaga pengajar yoga dan pelajar. Suaranya secara khusus dalam video ini sempurna — lembut, tenang, dan menenangkan. Mantra adalah apa yang perlu kita semua dengar sekarang, dan membiarkannya tenggelam. Dia selalu mempunyai pendekatan yang mudah diikuti untuk latihan pernafasan, meditasi, dan perhatian. Ini adalah video yang bagus, pendek, tetapi sangat berkesan untuk mengurangkan kegelisahan dan mewujudkan perasaan tenang dan hadir. Cukup cintai, cintai, cintai segala sesuatu mengenai cara penyampaian ini. " —Jade Wonzo, pengajar yoga di Jade Light Yoga di Palm Beach, Florida

Cuba rutin pernafasan.

8. Vagus Nerve: Nafas untuk Bersantai dengan Tune Up Fitness

Panjang: 7 minit

Apa yang diharapkan: Video ini membawa anda melalui tiga jenis teknik relaksasi untuk merangsang saraf vagus anda (komponen utama sistem saraf parasimpatik anda) menggunakan kedudukan, tekanan, dan nafas untuk menenangkan anda.

"Saya suka bagaimana Jill Miller mengemukakan mengapa teknik ini berfungsi, menerangkan sains dan anatomi yang terlibat dalam tindak balas relaksasi, dan dia memberikan banyak pilihan - duduk, di punggung, di perut anda - untuk mencari cara untuk berehat dan menenangkan saraf anda sistem menggunakan nafas anda. Dan anda boleh memeluk diri sendiri atau bantal ... luar biasa untuk menenangkan hari ini. " —Natalia Tabilo, guru yoga positif badan dan pengasas Yoga untuk Semua Badan di San Francisco.

Cuba rutin pernafasan.

9. Yoga / Meditasi 5-Minit: Tenangkan Kegelisahan Anda dengan BeYoutifulLiving

Panjang: 5 minit

Apa yang diharapkan: Video pernafasan berpandu pendek ini akan memberi anda masa untuk memusatkan diri.

"Saya suka bahawa video ini mengundang anda untuk berehat menggunakan nafas bersama dengan beberapa gerakan yoga yang lembut. Juga, sangat mudah diakses oleh semua badan. Ini memberi pilihan untuk berlatih duduk di atas tikar atau di kerusi anda. ”- Natalia Tabilo


Cuba rutin pernafasan.

10. Gelembung Tenang Breathe

Panjang: 1 minit

Apa yang diharapkan: Dari aplikasi Tenang, video super pendek ini akan membantu anda melambatkan dan menarik nafas lega.

"Saya menyukainya kerana ia mempunyai suara alam dan lingkaran visual yang mengembang dan berkontraksi untuk memandu anda dengan nafas anda - ini adalah latihan yang sangat pendek, tetapi berkesan." —Natalia Tabilo

Cuba rutin pernafasan.

11. Tutorial Pernafasan oleh Wim Hof

Panjang: 10 minit

Apa yang diharapkan: Ini adalah tutorial pernafasan pendek dari "The Iceman" Wim Hof ​​yang akan membantu anda memfokus kembali dan memusatkan perhatian pada pernafasan anda.

"Video ini sangat mudah diikuti, terutama bagi mereka yang baru dalam teknik pernafasan." —Alana Kessler, R.D., pakar diet dan yoga berdaftar di Be Well oleh Alana Kessler di New York City.

Cuba rutin pernafasan.

12. Nafas Hidung Alternatif dengan Liz Arch

Panjang: 4 minit

Apa yang diharapkan: Video yang memperkenalkan pernafasan lubang hidung alternatif, yang dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda.

"Video ini mudah diikuti, dan teknik pernafasan ini dapat membantu mengatasi kegelisahan, sekaligus menenangkan fikiran." —Alana Kessler

Cuba rutin pernafasan.

13. Berehat dan Bernafas: Jangan buat apa-apa selama 10 Minit oleh Sekolah Sendiri

Panjang: 10 minit

Apa yang diharapkan: Sepuluh minit visual dan muzik yang indah untuk membantu mengatur mood untuk meditasi cepat yang mahu anda tidak melakukan apa-apa selain bernafas.

"Saya orang yang lebih visual - apabila saya diberi sesuatu untuk memvisualisasikan dan memberi tumpuan, ia membantu saya bermeditasi lebih mudah. Video ini mudah diikuti dan merupakan visual yang bagus untuk digambarkan di kepala anda setelah anda menutup mata untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Ini adalah teknik mudah yang membolehkan orang mengawal pernafasan mereka. " —Angelica Kutz, instruktur yoga di College Station, Texas.

Cuba rutin pernafasan.

14. Kundalini Yoga untuk Pemula: Cara Melakukan Tutorial Breath of Fire dengan BrettLarkinYoga

Panjang: 3 minit

Apa yang diharapkan: Tutorial ringkas mengenai Nafas Api, pranayama (pernafasan yang diatur) yang biasa dilakukan dalam yoga kundalini untuk membantu anda merasa lebih bertenaga.

"Ini adalah satu video yang saya kirimkan kepada pelajar ketika kita mengerjakan Breath of Fire. Video tersebut memberikan arahan yang hebat, jelas, terperinci dan banyak membantu pelajar saya berlatih di rumah. ”- Angelica Kutz

Cuba rutin pernafasan.

15. Meditasi Nafas Bernafas 10-Minit oleh Savira Gupta

Panjang: 10 minit

Apa yang diharapkan: Meditasi audio berpandu ini mengundang ketenangan dan kesabaran sambil mendorong anda untuk hadir dengan setiap nafas keluar.

"Savira memiliki kehadiran yang menenangkan, dan suaranya terasa seperti pelukan hangat dan indah. Dia menjadikan meditasi berpandukannya sederhana dan mudah diterima sementara juga memberikan semua faedah meditasi - gabungan kesempurnaan. " —Allyson Higgins-Halfpenny, guru yoga berdaftar di Half Pence Moon Yoga di New York City.

Cuba rutin pernafasan.

16. Nafas: Lima Minit Dapat Mengubah Hidup Anda bersama Stacey Schuerman

Panjang: 9 minit

Apa yang diharapkan: Stacey Schuerman memimpin TedTalk ini, yang merangkumi latihan pernafasan yang dirancang untuk menetapkan semula, memperbaharui, dan menyegarkan semula tenaga anda.

"Saya mengesyorkan video ini untuk pemula dan mereka yang baru mengikuti nafas anda. Video kurang dari 10 minit, dan latihan pernafasan berpandu adalah lima minit. Menala nafas adalah sesuatu yang boleh anda lakukan di mana sahaja tanpa alat peraga atau peralatan. Anda semua yang anda perlukan. " —Stephanie Palomino, guru yoga yang diperakui dan pemilik bersama Radha Yoga di Santa Monica, California.

Cuba rutin pernafasan.

17. 21 Hari Menciptakan Tabiat Meditasi Harian dengan Caley Alyssa

Panjang: 8 minit

Apa yang diharapkan: Video ini adalah permulaan siri 21 hari mengenai bagaimana menjadikan meditasi sebagai tabiat harian dalam hidup anda dengan memberi kesedaran kepada nafas anda ketika anda fokus pada menghirup dan menghembuskan nafas anda.

"Pengetahuan dan komitmen Caley Alyssa untuk latihan diri adalah inspirasi. Video ini hanya satu daripada 21. Sekiranya seseorang bersedia untuk menyesuaikan diri dan memulakan latihan pernafasan ini ke kehidupan seharian mereka, Caley telah menyediakan video setiap hari untuk membimbing anda melalui layar setiap hari. "- Stephanie Palomino

Cuba rutin pernafasan.