13 Manfaat Berlari Yang Akan Membuat Anda Ingin Mencatat Beberapa Batu


Ini lebih kurang daripada masa cepat dan garisan penamat.

Saham BonninStudio / Adobe

Walaupun pada masa yang tidak pandemik, faedah berlari telah meyakinkan banyak pemula untuk bersantai dan melangkah di jalan, jalan, dan trek. Tetapi sekarang lebih daripada sebelumnya - dengan banyak orang masih menghindari gimnasium tetapi mencari jalan untuk bersenam di luar ruang tamu mereka - berlari menjadi mungkin lebih menarik.

Syarikat kasut Asics, yang memiliki aplikasi pelacak kecergasan Runkeeper, tahun lalu melaporkan peningkatan 62% di seluruh dunia pada orang yang berangkat untuk mingguan. Dan mereka yang sudah berlari secara berkala melakukan lebih banyak perkara itu — laporan akhir tahun oleh laman media sosial atletik Strava mendapati pelari memuat naik hampir dua kali sesi latihan luar pada musim bunga dan musim panas 2020 daripada yang mereka lakukan pada tahun 2019.

Angka tersebut menunjukkan apa yang dilihat oleh psikologi klinikal berlesen dan pelari Karen Bagley, Ph.D., M.P.H., di kalangan pelanggannya di Momentum Psychology and Performance di Woodbridge, Virginia. "Ketika aspek lain dalam hidup mereka berhenti sebentar dan ditutup sedikit, orang merasa seperti, saya perlu keluar ke dunia," katanya kepada DIRI. Berlari - dengan kesederhanaan berirama dan penghalang masuk yang lebih rendah daripada bentuk latihan lain - mewakili pilihan semula jadi.

Manfaat jangka masa fizikal dan mental. Kita akan membahasnya dalam beberapa, tetapi sebelum kita melakukannya, ada beberapa perkara yang harus diingat sebelum mengikat, terutama jika anda baru dalam bentuk latihan ini.

Apa yang perlu anda ketahui sebelum mula berlari?

Berlari memang mudah, tetapi ada beberapa pertimbangan utama untuk memulakan program larian baru. Untuk satu perkara, peralatan yang betul memainkan peranan yang lebih besar dalam bentuk latihan ini daripada yang lain.

Kasut yang betul sangat penting dengan berlari: Anda akan menghasilkan banyak kekuatan dengan setiap langkah, jadi anda mahu memilih pasangan yang menyokong dan selesa. Selalunya sangat berguna untuk mengunjungi kedai runcit khusus untuk mencuba beberapa pasangan yang berbeza supaya anda dapat melihat apa yang sesuai untuk anda, seperti yang DIRI laporkan sebelumnya. (Sekiranya anda lebih suka menjauhkan diri dari membeli-belah orang sekarang, memilih peruncit dalam talian dengan pulangan yang mudah juga akan menjadi pilihan yang baik.) Anda juga ingin memilih bra sukan yang menawarkan sokongan yang cukup untuk anda- aktiviti impak.

Kemudian ada keselamatan. Bergantung pada faktor seperti lokasi atau perlumbaan, sesetengah orang mungkin tidak merasa selamat berlari sendiri atau pada waktu tertentu dalam sehari — atau mungkin merasa seperti mereka tidak dapat bersenam di luar rumah sama sekali. (Satu perkara yang dapat membantu dalam cahaya rendah adalah peralatan untuk menjadikan anda lebih mudah dilihat oleh kereta, tetapi masalah lain, seperti perkauman sistemik dan kekurangan akses ke tempat luar yang selamat, memerlukan penyelesaian jangka panjang yang tidak dapat diberikan oleh individu. )

Kemajuan juga sangat besar: Sama ada anda melakukannya di luar rumah atau di treadmill, kerana larian berimpak tinggi, sebaiknya mulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jarak tempuh anda dari masa ke masa. Salah satu cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan memulakan berjalan kaki - katakanlah, selama 30 minit, tiga kali seminggu. Dari sana, tambahkan dalam selang waktu berlari yang singkat, Subha Lembach, jurulatih berlari yang disahkan di Columbus, Ohio, yang bekerja dengan banyak pelari baru, memberitahu Fitlifeart.

Seiring berjalannya waktu, anda dapat meningkatkan selang masa yang lebih cepat sehingga anda terus berjalan. Kemudian anda perlahan-lahan dapat meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan atau jarak yang anda lalui. Seperti yang anda lakukan, adalah idea yang baik untuk menggabungkan latihan silang dan latihan kekuatan untuk memastikan badan anda seimbang dan mengelakkan kecederaan yang berlebihan, kata Lembach.

Sebaik sahaja anda memahami asasnya, anda boleh mula berjalan — dan menuai faedahnya untuk tubuh, fikiran dan semangat anda. Berikut adalah 13 faedah menjalankan pemula dan pelari berpengalaman yang mungkin ingin diingat.

1. Berlari menguatkan keseluruhan sistem muskuloskeletal anda.

Simfoni otot badan bawah yang diselaraskan - termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glute anda - memberi kuasa kepada anda di jalan atau bukit, ahli terapi fizikal Rhianna Green, DPT, Washington, DC, pengarah klinik di Performance Care Clinics dan anggota District Running Collective, memberitahu DIRI. Otot bahagian atas badan dan inti juga berperanan dalam kecekapan berjalan. (Sudah tentu, bentuk dan latihan yang betul — bukan berakhirlatihan - penting dalam menuai faedah pengukuhan ini.)

Dan itu bukan satu-satunya bahagian badan yang anda perkuat, Megan Roche, M.D., jurulatih, doktor, perunding genetik, dan penyelidik klinikal yang mengusahakan Ph.D. dalam epidemiologi, memberitahu DIRI. Tendon, ligamen, dan tulang anda juga menyesuaikan diri dengan ketegangan berjalan dengan membina ketahanan. Kekuatan tulang sangat penting, sejak awal menopaus, pergeseran hormon menyebabkan kepadatan tulang menurun, meningkatkan kemungkinan anda mengalami osteopenia (melemahkan tulang anda), osteoporosis, dan patah tulang, kata Dr. Green.

Sepanjang usia 20-an, latihan menanggung berat badan seperti berlari dapat membantu anda meningkatkan kepadatan tulang puncak anda. Selepas itu, berlari membantu anda mengekalkan ketumpatan yang anda miliki dan mengurangkan kadar di mana ia merembes seiring bertambahnya usia. "Tubuh manusia adalah alat ini yang dapat kita gunakan untuk bergerak selama beberapa dekad, dan mempunyai asas yang lebih kuat, bagi saya, sangat keren," kata Dr. Roche.

2. Mengejutkan, ia dapat meningkatkan kesihatan lutut bagi sesetengah orang.

Sebilangan orang merasa waspada untuk mula berlari kerana kepercayaan bahawa ia akan merosakkan lutut. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menyokongnya. Dalam jangka masa panjang, penyelidikan menunjukkan bahawa berlari tidak meningkatkan risiko artritis, sekurang-kurangnya bagi orang yang berlari di peringkat rekreasi. Sebenarnya, analisis meta pada 25 kajian pada tahun 2017 menyimpulkan bahawa pelari rekreasi sebenarnya kurang cenderung mengalami artritis lutut daripada orang yang tidak aktif (atau pelari profesional / elit). Dan satu kajian kecil 2019 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan & Latihan Terbuka BMJ daripada 82 orang maraton malah mendapati lari maraton meningkatkan beberapa aspek kesihatan lutut pada pelari pertengahan usia, mungkin dengan mengurangkan keradangan pada sendi. (Walau bagaimanapun, terdapat beberapa rawan yang memakai asimtomatik di sepanjang lutut di beberapa pelari.)

Kesakitan lutut cenderung menjadi keluhan biasa di kalangan pelari yang dilihat Dr. Green di pejabatnya. Dalam banyak kes, terdapat penyelesaian yang agak mudah, katanya: menguatkan kaki dan pinggul (seperti dengan latihan kekuatan yang fokus pada pelari ini), menukar kasut setiap 500 batu atau lebih, dan menukar permukaan yang anda jalankan (seperti menghabiskan sedikit masa di laluan atau rumput yang lebih lembut selain konkrit keras). Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, keadaan serius yang ada seperti osteoartritis lutut, penggantian sendi, atau pembentukan semula ACL yang gagal mungkin bermaksud anda harus mempertimbangkan sukan yang berbeza.

3. Berlari dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Garis panduan kerajaan mengesyorkan aktiviti intensiti sederhana selama 150 minit atau aktiviti kuat 75 minit setiap minggu (atau gabungan kedua-duanya) untuk kesihatan kardiovaskular yang optimum. Terlepas dari kecepatan anda, berlari sesuai dengan bil yang kuat. Menurut tinjauan yang diterbitkan di Prosiding Klinik Mayo pada tahun 2015, anda mungkin tidak memerlukannya. Pelari yang keluar sekali atau dua kali seminggu, sejauh enam batu atau kurang, memperoleh banyak manfaat kesihatan jantung seperti maraton.

Ia masuk akal — bagaimanapun, jantung anda juga berotot, kata Dr. Roche. Sama seperti anda mungkin melihat lebih banyak otot di paha dan betis anda semasa anda berlari, anda dapat melihat kekuatan jantung anda meningkat. Jantung yang lebih kuat dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap denyutan, menjadikan seluruh sistem kardiovaskular anda menjadi lebih cekap dan berdaya tahan.

4. Dan mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik yang lain.

Jika tidak dirawat, tekanan darah tinggi boleh menyebabkan serangan jantung, strok, kehilangan penglihatan, dan masalah kesihatan lain, menurut American Heart Association. Ubat boleh membantu, tetapi berjalan juga dapat menurunkannya: Kajian penyelidikan 2020 di jurnal Perubatan Sukan menyimpulkan bahawa kebiasaan berlari secara berkala mengurangkan tekanan darah sistolik yang berehat (nombor teratas) hingga kira-kira 4.2 mmHg. (Catatan: Jangan lewatkan sebarang ubat tanpa berunding dengan doktor anda, tetapi ada yang membiarkan anda mencuba perubahan gaya hidup terlebih dahulu, atau sebagai tambahan kepada preskripsi.)

Kajian juga menunjukkan sebilangan besar faedah yang mempromosikan kesihatan lain untuk mengikat, melatih jurulatih, pelari elit, dan perunding kesihatan awam Kaitlin Goodman, M.P.H, memberitahu Fitlifeart. Anda boleh menurunkan risiko diabetes, penyakit pernafasan, dan beberapa barah, mungkin dengan meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk mengawal glukosa darah dan mengurangkan keradangan.

5. Berlari boleh merangkumi pelbagai tabiat sihat.

Salah satu bidang kajian Dr. Roche melibatkan tingkah laku gaya hidup - pilihan yang dibuat setiap hari mengenai perkara-perkara seperti pemakanan, tidur, dan bersenam. "Salah satu perkara terbesar adalah peneguhan isyarat," katanya. "Ada lata ini, apabila anda mengambil langkah ini untuk keluar dari pintu untuk berlari, ini menjadikan beberapa tingkah laku positif yang lain lebih mudah."

Lagipun, sebaik sahaja anda mengetuk trotoar secara berkala, anda mungkin akan memikirkan lebih banyak lagi mengenai bagaimana anda meningkatkan batu. Dan anda mungkin akan memprioritaskan tidur lebih awal jika anda telah menetapkan penggera pagi untuk jangka masa anda. Tidak lama lagi, anda mungkin memperoleh apa yang disebut Lembach sebagai "identiti pelari" dan mendapati diri anda mengatur hari dan rutinitas anda ketika anda boleh keluar dari pintu, dan bagaimana anda dapat merasakan yang terbaik ketika anda sampai di sana.

6. Berlari dapat meningkatkan mood anda.

Kegelisahan, kemurungan, tekanan — banyak orang mengalami keadaan ini sebelum wabak COVID-19. Dan tahun lalu ini telah menambah kesan kesihatan mental. Pada akhir bulan Jun, 40% orang Amerika bergelut dengan keadaan kesihatan mental atau penyalahgunaan bahan, menurut hasil tinjauan yang diterbitkan dalam CDC Laporan Mingguan Morbiditi dan Kematian (MMWR).

Berlari (atau bentuk latihan apa pun) bukanlah penyembuh semua, dan kadang-kadang ubat atau terapi juga diperlukan. Tetapi sebagai tinjauan tahun 2020 terhadap 116 kajian di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam menunjukkan, terdapat bukti kukuh yang boleh menjadi cara yang berkesan untuk membantu menangani banyak cabaran kesihatan mental. (Dengan syarat tidak menjadi keperluan wajib untuk bersenam, penulis memberi amaran, dan Dr. Bagley setuju.)

Berlari boleh sangat membantu masalah kesihatan mental yang berkaitan dengan COVID, kata Dr. Bagley. Sebilangan besar pelanggannya yang sudah mengalami kegelisahan kini merasa lebih takut untuk meninggalkan kediaman mereka. Keluar dari pintu (seaman mungkin, tentu saja) tidak hanya memberikan pergerakan dan udara segar, tetapi "anda menghadapi kegelisahan itu sedikit lebih."

7. Aktiviti berlari dapat menolong anda memupuk perhatian.

Salah satu cara berlari menggunakan kekuatan psikologinya adalah melalui perhatian - amalan untuk menyesuaikan diri dengan masa kini. Terutama jika anda meninggalkan fon kepala anda, sesuatu yang disyorkan oleh jurulatih berlari yang berpangkalan di Philadelphia, Vanessa Peralta-Mitchell, untuk sekurang-kurangnya beberapa larian anda, mungkin satu kali dalam sehari anda tidak melakukan 50 perkara sekaligus.

Setelah pelari memanfaatkan kejelasan mental ini, mereka sering terpaksa mencari lebih banyak lagi - Dr. Roche mengatakan bahawa dia sering melihat atlet ingin tahu tentang meditasi setelah mereka secara konsisten melakukan penebangan batu selama beberapa saat.

Anda dapat meningkatkan pengalaman ini dengan menggunakan apa yang disebut oleh Dr. Bagley sebagai "sensate focus." Buat catatan mental tentang apa yang anda dengar, sentuh, rasakan, bau, dan rasa di laluan anda. Itu dapat membantu anda keluar dari keadaan dalaman di mana anda mungkin mengalami banyak tekanan, katanya.

8. Berlari memberi anda latihan menetapkan matlamat dan banyak peluang untuk meraikannya.

Walaupun dengan perlumbaan orang yang lebih sedikit kerana pandemi, berlari menawarkan banyak peluang untuk menetapkan tujuan dan mencapainya. Mungkin anda ingin melangkah lebih jauh dari yang pernah anda miliki, jalankan satu batu sehari selama sebulan, atau dapatkan masa terpantas anda dalam cabaran maya.

Untuk sampai ke sana memerlukan pemecahan matlamat besar ke dalam proses langkah demi langkah. "Kemahiran itu diterjemahkan secara mental menjadi perkara lain — katakan, jika anda ingin memulakan perniagaan atau pekerjaan baru," kata Peralta-Mitchell.

Tujuan dan tonggak tersebut mempunyai nilai tersendiri. "Banyak orang merasa seperti tahun 2020 adalah tahun yang hilang - kami kehilangan masa keluarga, kehilangan perjalanan, kehilangan pekerjaan, kehilangan orang," kata Goodman.

Tetapi banyak pelari, walaupun mereka yang mempunyai pekerjaan di garis depan atau cabaran hidup lain, berlatih dengan gigih dan berjaya dalam perlumbaan maya pula. Walaupun hanya bersenang-senang dalam jangka masa panjang, seminggu latihan yang konsisten, atau pemandangan indah dapat melatih fokus anda kepada yang positif. "Ada sesuatu yang dapat diperoleh melalui berlari," kata Goodman.

9. Dengan berlari, anda juga belajar daya tahan.

Malah pelari yang optimis seperti Dr. Roche (yang turut mengarang buku berjudul Pelari Bahagia) dan Goodman (yang syarikat bimbingannya disebut Running Joyfully) mengakui tidak setiap larian adalah hebat. Terutama jika anda seorang pelari baru atau berkecimpung dalam jarak yang lebih pantas atau jarak yang lebih jauh, keadaan menjadi sedikit tidak selesa.

"Anda boleh menggunakan percakapan diri di tengah-tengah latihan untuk bercakap sendiri melalui jarak sulit atau terus berjalan jika anda ingin menyerah," kata Goodman. "Saya telah mendengar banyak orang menyebut bahawa - 'Baiklah, saya rasa saya dapat mengatasi perkara yang sukar ini, sama ada di tempat kerja atau dalam kehidupan peribadi saya, kerana saya tahu saya boleh melakukan perkara yang sukar di jalankan. "

Peralta-Mitchell mengingatkan keyakinan yang dia bangun dari menjalankan maraton pertamanya, Philadelphia Marathon. "Anda mula berfikir bahawa tidak ada yang mustahil," katanya. "Itu benar-benar membawa kepada perkara-perkara lain dalam hidup, dari segi, anda dapat menaklukkan yang tidak dapat ditaklukkan."

10. Ia berfungsi sebagai masa sosial dan boleh menyebabkan persahabatan yang mendalam.

"Sekiranya anda dapat berlari dengan topeng dengan orang lain dengan selamat, ini adalah cara yang baik untuk memerangi pengasingan sosial, yang dirasakan oleh kebanyakan kita sekarang," kata Goodman. Bergabung dengan kumpulan yang sedang berjalan dapat membantu anda berteman ketika anda berpindah ke tempat baru. Selalunya, ikatan yang anda terjalin sepanjang batu — melakukan aktiviti sukar bersama — akhirnya menjadi kuat.

"Anda dapat bersikap terbuka dan rentan dengan seseorang ketika Anda berdampingan, secara selari, dengan cara yang tidak seperti ketika Anda berhadapan," kata Dr. Bagley. "Rasanya, saya dapat mempercayai orang ini kerana mereka berjuang dengan cara yang terasa sangat serupa, dan mereka memberi semangat kepada saya ketika saya sedang berjuang."

Walaupun wabak itu menghalang kumpulan untuk berkumpul secara langsung, komuniti yang sedang berjalan menjadi kreatif. Peralta-Mitchell dan salah satu kumpulan yang dipimpinnya bertemu dengan Zoom untuk regangan pra-larian dan cooldown pasca-lari walaupun mereka tidak dapat berpeluh bersama. Yang lain telah melakukan perburuan pemikat jarak jauh, cabaran Strava, atau usaha lain yang terpisah-tetapi-bersama.

11. Berlari menghubungkan anda dengan komuniti.

Berjalan melalui jalan-jalan dan taman-taman di dekat anda dapat membantu anda merasa landasan dan terhubung dengan persekitaran anda. Selama bertahun-tahun, Goodman tinggal di Providence, Rhode Island, dan bersenang-senang melihat perubahan musim di sekelilingnya - daun jatuh, lampu percutian - serta konsistensi jiran yang berjalan anjing mereka.

Ini adalah kebiasaan berlari - jika anda berada di jalan yang sama sekitar waktu yang sama, anda akan mula melihat orang yang sama dan menjalin hubungan dan komuniti dengan cara itu, katanya. Anda mungkin juga melihat mercu tanda yang tidak akan anda lihat sebaliknya atau melihat kedai atau kafe baru yang comel.

12. Dan ia berfungsi sebagai jalan untuk aktivisme.

Sudah tentu, melibatkan diri sepenuhnya dalam komuniti boleh membuka mata anda terhadap aspek-aspek yang perlu berubah. Orang yang berkelayakan, orang LGBTQIA +, dan orang lain yang terpinggir mungkin tidak merasa diterima dalam kumpulan lari atau melihat diri mereka diwakili dalam sukan secara keseluruhan. Sebilangan orang mungkin merasa tidak cukup selamat untuk berlari sama sekali di khalayak ramai, sama ada kerana identiti mereka atau keadaan di sekitar mereka.

Berlari cenderung menarik orang yang "ingin tahu, bersemangat", kata Dr. Roche, dan apabila anda menggabungkan kecenderungan tersebut dengan peluang untuk membersihkan fikiran dan berfikir secara kreatif, banyak yang tergerak untuk bertindak.

Sebagai contoh, ketika dia semakin mendalam ke dalam olahraga, Peralta-Mitchell memperhatikan bahawa tidak banyak pelatih yang berlari adalah wanita yang berwarna. Dia mendapat sijil pada tahun 2017, dan tahun lalu dia memulakan program bimbingan untuk membimbing - dan membiayai sepenuhnya - 16 pelari warna lain melalui Sijil Pelatih Road Runners Club of America Run.

"Dalam dunia yang sedang berjalan, ada kesadaran yang berkembang sekarang tentang memiliki ruang yang benar-benar menekankan dan mengenali nilai dalam kepelbagaian, sama ada ras atau etnik, sama ada identiti jantina atau seksualiti, dan benar-benar mempunyai ruang yang merasa aman untuk semua jenis pelari, Dr. Bagley berkata. "Melalui satu perkara ini, kita sekarang memiliki kesempatan untuk membuka ruang yang lebih besar, dan berbicara tentang hal-hal yang mungkin sukar tetapi sangat penting."

Lebih banyak pelari juga bercakap mengenai masalah keselamatan. Contohnya, pada tahun 2018, panggilan dekat dengan pemandu yang terganggu meninggalkan Goodman dengan tali hamper yang terkoyak. Selepas itu, dia mula menghadiri perjumpaan awam dan bercakap dengan pegawai bandar mengenai cara untuk menjadikan jalan raya lebih selamat untuk pelari dan pejalan kaki. Pada tahun 2019, dia memulakan organisasi nonprofit yang disebut Safe on the Road, yang menggabungkan latar belakang kesihatan dan kesihatan awamnya menjadi jalan untuk advokasi. Dia juga menggunakan platform media sosialnya untuk menganjurkan pemakaian topeng ketika berlari dan usaha lain untuk membendung wabak tersebut.

13. Bagi banyak orang, berlari boleh menjadi pengejaran seumur hidup - dan bahkan menambah tahun dalam hidup anda.

Dengan beberapa pengecualian, seperti mereka yang mengalami masalah sendi, anda boleh terus menjalani tahun-tahun kemudian. Itu berbeza dengan sukan lain, seperti hoki padang, yang dimainkan oleh Dr. Roche di kolej. "Saya selalu tertarik untuk berlari, kerana saya berfikir, Mudah-mudahan saya dapat melakukan ini selama-lamanya," katanya.

Dan mereka yang dapat mengekalkannya dapat menuai faedah dalam jangka masa panjang. Dalam satu kajian penyelidikan 2019 di Jurnal Perubatan Sukan British, saintis mengetahui jumlahnya dan mendapati bahawa pelari mempunyai risiko kematian awal 27% lebih rendah daripada bukan pelari; satu lagi, diterbitkan dalam jurnal Kemajuan Penyakit Kardiovaskular pada tahun 2017, mendapati mereka yang sering berjalan hidup lebih kurang tiga tahun lebih lama daripada mereka yang tidak. Dan, tahun-tahun itu mungkin lebih sihat, fenomena yang disebut "pemampatan morbiditi" yang juga ditingkatkan pada pelari. (Sudah tentu, ini adalah kajian pemerhatian dan tidak dapat mengesahkan sebab dan akibatnya. Walaupun kajian dikendalikan untuk kemungkinan pengganggu, ada kemungkinan orang yang berlari secara berkala juga mempunyai tabiat gaya hidup sihat yang lain - seperti yang kita sebutkan di nombor lima di atas - yang dapat membantu mengambil kira pengurangan risiko tersebut.)

Walaupun faedah sebenar berlari sukar untuk diukur, faedahnya tentu saja sangat luas. Tidak hairanlah mereka yang telah berlari semasa wabak tidak berencana untuk melambat dalam waktu dekat. Sebagai contoh, kajian Asics mendapati tiga perempat pelari merancang untuk menjaga jarak tempuh mereka, bahkan setelah mereka mengatasi krisis COVID-19.