Latihan Kardio Pemula 4-Pindah yang Boleh Anda Lakukan di Rumah


Masa untuk meningkatkan degupan jantung anda!

    Katie Thompson

    Semoga anda menikmati senaman kekuatan semalam dan anda bersedia untuk latihan kardio pemula hari ini di rumah! Ini bermakna sudah tiba masanya untuk menaikkan degup jantung anda, menarik nafas lega, dan berkeringat.

    Dan, lihat, kita dapat. Cardio mungkin bukan kegemaran semua orang. Berolahraga ke tahap di mana anda kehabisan nafas pada awalnya tidak selesa, jadi kami sangat mengesyorkan anda mengambilnya mengikut kadar anda sendiri. Sekiranya anda merasa letih hari ini, atau sedikit sakit dari rutin kekuatan semalam, cuba lakukan 30 saat bekerja dan 30 saat rehat. Lakukan 3 pusingan litar dan kemudian daftar sendiri - adakah anda mempunyai tenaga untuk menyelesaikan pusingan lain, atau lebih baik berhenti di sana untuk hari ini? Dengan kata lain, perhatikan perkara ini.

    Latihan kardio pemula hari ini mungkin mempunyai beberapa gerakan yang biasa anda lakukan, termasuk jack melompat. Daripada melompat-lompat dan membiarkan tangan anda longgar, manfaatkan sepenuhnya latihan ini dengan bergerak dengan kawalan - betul-betul mengangkat tangan anda setiap kali di atas kepala, kemudian tarik ke bawah dengan cepat untuk menyentuh paha anda. Begitu juga dengan skater atau sentuhan Rusia. Sekiranya anda pernah melakukan latihan ini sebelumnya, itu bukan alasan untuk mengendurkan borang anda — sebenarnya itulah alasan untuk bekerja lebih keras untuk menyempurnakan pergerakan anda.

    Ingat bahawa walaupun latihan kardio pemula yang dilakukan di rumah dapat membantu membina daya tahan, yang merupakan komponen penting dalam kecergasan keseluruhan. Daya tahan dapat menolong berlari, basikal, berenang, atau berlari untuk jangka masa yang lebih lama.

    Kami selalu mencadangkan melakukan pemanasan terlebih dahulu (seperti ini atau yang ini), kemudian menyelam di bawah.

    Latihan di bawah adalah untuk Hari 2 Cabaran Fitlifeart Better Together. Lihat senaman penuh bulan dengan betul di sini. Atau pergi ke kalendar senaman di sini. Sekiranya anda belum mendaftar untuk menerima e-mel harian, lakukan itu di sini.

    ARAHAN KERJA

    Lakukan setiap langkah di bawah untuk jangka masa yang anda pilih. Pada akhir setiap litar, rehatkan selama 60 saat. Lakukan keseluruhan litar 3-5 kali.

    • Pilihan 1: 30 saat bekerja, 30 saat rehat
    • Pilihan 2: 40 saat bekerja, rehat 20 saat
    • Pilihan 3: 50 saat bekerja, rehat 10 saat
    LATIHAN
    • Lompat bintang
    • Sentuhan Kaki 3 Titik (Ulangi di Setiap Sisi)
    • Putaran Rusia
    GERAKAN BONUS

    Selepas litar terakhir anda, cubalah pindah bonus selama 60 saat.

    • Skater
    • Katie Thompson 1

      Lompat bintang

      • Anda mungkin sangat biasa dengan latihan ini, tetapi berjaga-jaga: Berdiri dengan kaki bersama-sama, inti terikat, dan tangan di sisi anda.

      • Lompat kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul dan angkat tangan anda untuk menepuk tangan ke atas.

      • Lompat kaki anda bersama-sama dan bawa lengan ke sisi anda untuk kembali ke posisi awal.

      • Teruskan dengan cara ini, bergerak secepat yang anda boleh.

    • Katie Thompson 2

      Sentuhan Kaki 3 Titik (Ulangi di Setiap Sisi)

      • Berdiri dengan kaki anda rapat dan teras diikat. Datang ke dalam setengah jongkok dengan membengkokkan kedua-dua lutut sedikit dan menghantar kembali pinggul anda.

      • Alihkan berat badan ke kaki kiri dan angkat tumit kanan sehingga anda hanya bersandar di jari kaki kanan.

      • Dari posisi permulaan ini, mengekalkan setengah jongkok, ketuk jari kaki kanan anda tepat di depan anda, kemudian kembali untuk memulakan. Ketik segera ke bahagian paling kanan, kemudian kembali untuk memulakan. Sekarang ketik mereka di belakang anda, kemudian kembali untuk memulakan.

      • Teruskan dengan cara ini, mengetuk depan, sisi, dan belakang secepat mungkin tanpa meletakkan berat badan sama sekali di kaki kanan anda. Anda semestinya merasakan ini di bahagian kiri kanan (kaki penyokong anda). Fokus untuk menjaga inti anda tetap aktif dan kembali lurus sepanjang masa.

      • Lakukan semua pengulangan di satu sisi, kemudian ulangi di sisi lain.

    • Katie Thompson 3

      Putaran Rusia

      • Duduk tinggi dengan lutut dibengkokkan dan kaki dilenturkan, sehingga tumit bersandar di lantai. Jaga punggung anda setinggi mungkin, dada, dan inti dilekatkan.

      • Sekiranya anda menggunakan berat badan, pegang satu berat dengan kedua tangan di dekat dada. Sekiranya anda tidak menggunakan berat badan, peganglah doa dengan ketinggian dada.

      • Putar batang tubuh dan lengan anda ke kanan, membawa tangan ke bawah. (Tangan anda tidak perlu menyentuh lantai.) Jauhkan kaki dan pinggul anda selama mungkin, dan jangan melengkung atau mengelilingi tulang belakang semasa anda berpusing.

      • Ulangi di seberang. Bergerak secepat mungkin, berpusing ke sisi, sambil mengekalkan bentuk yang baik.

      • Buat lebih sukar: Angkat kaki dari lantai, sehingga selari sejajar dengan lantai dan anda mengimbangkan tulang duduk anda sepanjang latihan.

    • Katie Thompson 4

      Skater

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat kaki kanan anda dan lompat ke kanan. Biarkan kaki kiri anda lurus dan ikuti.

      • Semasa anda mendarat di kaki kanan, ayunkan kaki kiri di belakang anda dan ketuk lantai dengan jari kaki kiri. Ayunkan tangan kiri anda di hadapan badan anda kerana lengan kanan anda berayun di belakang anda, secara semula jadi.

      • Ayunkan kaki kiri anda ke kiri dan lompat, mendarat dengan ringan di kaki kiri anda dan membiarkan kaki kanan anda berayun di belakang anda. Pusingkan lengan kanan ke depan, lengan kiri ke belakang.

      • Terus ke sisi gantian, bergerak secepat mungkin.

    Amy adalah jurulatih peribadi yang diperakui A.C.E., pakar pranatal dan selepas bersalin PROnatal, dan bekas hos video latihan Sweat With Fitlifeart. Dia adalah Floridian asli yang telah tinggal di New York City selama lebih dari satu dekad menulis, menyunting, dan melakukan semua perkara secara digital. Dia menerima B.A. dalam ... Baca lebih lanjut

    Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

    TopikchallengeCardio WorkoutFitlifeart ChallengeNo-Equipment Workoutscardio worksbinner cardio workout