Senaman Membantu Melegakan Sakit dan Kekejangan Artritis


Senaman membantu mengurangkan kesakitan pada orang yang menderita arthritis, termasuk osteoartritis, dan rheumatoid arthritis.

Senaman sangat penting bagi penghidap arthritis. Ini meningkatkan kekuatan dan kelenturan, mengurangkan sakit sendi, dan membantu mengatasi keletihan. Sudah tentu, apabila sendi-sendi yang kaku dan menyakitkan sudah mengganggu anda, pemikiran untuk berjalan di sekitar blok atau berenang beberapa pusingan mungkin kelihatan luar biasa.

Tetapi anda tidak perlu berlari maraton atau berenang secepat pesaing Olimpik untuk membantu mengurangkan gejala artritis. Walaupun senaman yang sederhana dapat mengurangkan kesakitan anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Apabila artritis mengancam untuk melumpuhkan anda, senaman membuat anda bergerak. Tidak yakin? Teruskan membaca.

Mengapa bersenam sangat penting

Senaman dapat membantu anda meningkatkan kesihatan dan kecergasan tanpa mencederakan sendi. Dengan program rawatan semasa anda, senaman dapat:

  • Menguatkan otot di sekitar sendi anda
  • Membantu anda mengekalkan kekuatan tulang
  • Beri lebih banyak tenaga untuk anda lalui sepanjang hari
  • Memudahkan tidur nyenyak
  • Bantu anda mengawal berat badan anda
  • Tingkatkan kualiti hidup anda
  • Tingkatkan keseimbangan anda

Walaupun anda mungkin menganggap senaman akan memperburuk sakit sendi dan kekejangan, itu tidak berlaku. Kekurangan senaman sebenarnya boleh menjadikan sendi anda lebih sakit dan kaku.

Ini kerana menjaga otot dan tisu sekeliling anda kuat sangat penting untuk menjaga sokongan tulang anda. Tidak melakukan senaman melemahkan otot-otot yang menyokong, menimbulkan tekanan pada sendi anda.

Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu.

Bercakap dengan doktor anda tentang memasukkan latihan ke dalam rancangan rawatan anda. Jenis latihan apa yang terbaik untuk anda bergantung pada jenis artritis anda dan sendi mana yang terlibat. Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh bekerjasama dengan anda untuk mendapatkan rancangan senaman yang memberi anda manfaat paling banyak dengan kesakitan sendi yang paling sedikit.

Latihan untuk artritis

Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan latihan untuk anda, yang mungkin merangkumi latihan jarak dekat, latihan pengukuhan, senaman aerobik, dan aktiviti lain.

Latihan jarak jauh

Latihan ini melegakan kekejangan dan meningkatkan keupayaan anda menggerakkan sendi anda melalui gerakan penuh. Mereka mungkin merangkumi pergerakan seperti mengangkat tangan ke atas kepala atau memutar bahu ke depan dan ke belakang. Dalam kebanyakan kes, latihan ini boleh dilakukan setiap hari.

Latihan pengukuhan

Latihan ini membantu anda membina otot yang kuat yang membantu menyokong dan melindungi sendi anda. Latihan berat badan adalah contoh latihan pengukuhan yang dapat membantu anda mengekalkan atau meningkatkan kekuatan otot anda. Ingatlah untuk mengelakkan melakukan senaman kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Rehatkan satu hari di antara senaman anda, dan luangkan satu atau dua hari tambahan jika sendi anda sakit atau bengkak.

Semasa memulakan program latihan kekuatan, program tiga hari seminggu dapat membantu anda memulakan peningkatan anda, tetapi dua hari seminggu adalah yang anda perlukan untuk mengekalkan keuntungan anda.

Senaman Aerobik

Latihan aerobik atau daya tahan membantu kecergasan keseluruhan anda. Mereka dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, membantu anda mengawal berat badan anda, dan memberi anda lebih banyak stamina dan tenaga.

Contoh latihan aerobik berimpak rendah yang lebih mudah pada sendi anda termasuk berjalan, berbasikal, berenang, dan menggunakan mesin elips. Cubalah senaman aerobik intensiti sehingga 150 minit seminggu. Anda boleh membahagikan masa itu menjadi blok 10 minit jika lebih mudah pada sendi anda.

Latihan aerobik intensiti sederhana adalah yang paling selamat dan berkesan jika dilakukan pada kebanyakan hari dalam seminggu, tetapi walaupun beberapa hari dalam seminggu lebih baik daripada tidak melakukan senaman. Untuk menentukan sama ada anda berada di zon senaman intensiti sederhana, anda seharusnya dapat melakukan perbualan semasa bersenam, walaupun kadar pernafasan anda akan meningkat.

Aktiviti lain

Sebarang pergerakan, tidak kira sekecil mana pun, dapat membantu. Aktiviti harian seperti memotong rumput, menyapu daun, dan berjalan kaki menghitung anjing.

Latihan kesedaran tubuh, seperti bentuk yoga atau tai chi yang lembut, dapat membantu anda meningkatkan keseimbangan, mencegah terjatuh, memperbaiki postur dan koordinasi, dan meningkatkan kelonggaran. Pastikan anda memberitahu pengajar mengenai keadaan anda dan elakkan kedudukan atau pergerakan yang boleh menyebabkan kesakitan.

Petua untuk melindungi sendi anda

Mulailah perlahan-lahan untuk meregangkan sendi anda untuk bersenam sekiranya sudah lama tidak aktif. Sekiranya anda terlalu kuat, anda boleh membuat otot anda terlalu banyak dan memburukkan lagi sakit sendi anda.

Pertimbangkan petua ini semasa anda memulakan:

  • Pastikan kesannya rendah. Latihan berimpak rendah seperti basikal pegun atau berbaring, pelatih elips, atau bersenam di air membantu mengurangkan tekanan sendi semasa anda bergerak.
  • Sapukan panas. Panas dapat merehatkan sendi dan otot anda dan melegakan kesakitan yang anda alami sebelum memulakannya. Rawatan panas - tuala suam, pek panas, atau mandi - mestilah suam, tidak panas, dan boleh digunakan selama kira-kira 20 minit.
  • Bergerak dengan lembut. Gerakkan sendi anda dengan lembut pada mulanya untuk memanaskan badan. Anda mungkin memulakan dengan latihan gerakan jarak jauh selama 5 hingga 10 minit sebelum beralih ke latihan pengukuhan atau aerobik.
  • Pergi perlahan. Bersenam dengan pergerakan perlahan dan mudah. Sekiranya anda merasa sakit, berehat sebentar. Kesakitan dan kesakitan yang tajam yang lebih kuat daripada sakit sendi biasa anda mungkin menunjukkan ada sesuatu yang tidak kena. Perlahan jika anda melihat bengkak atau kemerahan pada sendi anda.
  • Ais selepas itu. Sapukan ais ke sendi anda sehingga 20 minit seperti yang diperlukan selepas melakukan aktiviti, terutama selepas aktiviti yang menyebabkan pembengkakan sendi.

Percayai naluri anda dan jangan menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang anda fikirkan boleh ditangani oleh sendi anda. Tenang dan perlahan-lahan meningkatkan panjang dan intensiti senaman anda semasa anda maju.

Jangan keterlaluan.

Anda mungkin akan merasa sakit setelah anda bersenam sekiranya anda tidak aktif sebentar. Secara amnya, jika anda sakit lebih dari dua jam selepas anda bersenam, anda mungkin bersenam dengan terlalu kuat. Bercakap dengan doktor anda tentang kesakitan apa yang biasa dan sakit apa yang menjadi tanda sesuatu yang lebih serius.

Sekiranya anda menghidap rheumatoid arthritis, tanyakan kepada doktor anda sekiranya anda harus bersenam semasa meletup secara umum atau tempatan. Salah satu pilihan adalah dengan mengatasi masalah sendi dengan hanya melakukan gerakan jarak jauh, hanya untuk memastikan badan anda bergerak, atau berolahraga di air untuk menenangkan sendi anda.

Program senaman untuk penghidap artritis

Tanyakan kepada doktor anda mengenai program senaman di kawasan anda untuk orang yang menderita arthritis. Beberapa hospital, klinik, dan kelab kesihatan menawarkan program khas.

Yayasan Arthritis menjalankan program senaman untuk penghidap artritis di banyak bahagian Amerika Syarikat. Program merangkumi kelas latihan - di air dan di darat - dan kumpulan berjalan kaki. Hubungi cawangan tempatan anda untuk maklumat lebih lanjut.

Dikemas kini: 12/1/2020

Tarikh Terbitan: 1/29/2001