Latihan Kaki 20 Minit dalam 6 Langkah


Hari kaki tanpa peralatan akan tiba!

    Dewan Kurt

    Adakah anda bersedia untuk hari kaki ?! Kami fikir begitu. Sertailah LaToya Johnson dan Julius White, pengasas One Body LA, untuk latihan enam kaki, 20 minit ini yang merangkumi pemanasan, litar, dan penyejukan. Terkini kami Berpeluh Dengan DIRI video sangat sesuai untuk bersenam dalam latihan badan bawah yang pendek dan berkesan.

    Selain mengikuti bersama dengan Berpeluh Dengan DIRI video di bawah, anda boleh terus membaca untuk mendapatkan arahan latihan, senarai pergerakan, dan demo GIF setiap satu. Ini akan sangat berguna jika anda ingin mengetahui apa yang diperlukan oleh latihan, mahukan panduan tambahan mengenai borang, atau hanya menikmati rutin sehingga anda memutuskan untuk menandainya lagi untuk kemudian.

    Kosongkan sedikit ruang, naikkan kelantangan, dan terus menatal untuk latihan kaki selama 20 minit ini!

    ARAHAN KERJA

    Pertama, lakukan pemanasan. Anda akan melakukan setiap pergerakan dalam pemanasan selama 30 saat.

    Kemudian lakukan senaman. Lakukan setiap gerakan dalam latihan selama 40 saat, berehat 20 saat di antara pergerakan. Setelah menyelesaikan keseluruhan litar, rehatkan selama 60 saat. Ulangi litar dua kali lagi, berehat 60 saat antara pusingan.

    Terakhir, lakukan cooldown. Anda akan melakukan setiap pergerakan dalam cooldown selama 30 saat.

    LATIHAN

    Pemanasan:

    • Regangan Pelari
    • Regangan Lunge
    • Menyapu buku lali

    Bersenam:

    • Squat Berat Badan
    • Lunge Depan (Sisi Bergantian)
    • Lunge Lateral (Sisi Bergantian)
    • Angkat Anak Lembu
    • Deadlift Single-Leg (Sisi Seli)
    • Langkah Lutut (Silih berganti)

    Cooldown:

    • Peregangan Hamstring untuk dicapai
    • Regangan Quad
    • Gambar-Empat Regangan
    • Dewan Kurt 1

      Regangan Pelari

      • Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Bawa kaki kanan anda ke luar tangan kanan anda. Libatkan pelekat anda, gerakkan pinggul ke hadapan, dan tahan sebentar.
      • Langkah kaki kanan anda kembali ke papan tinggi. Kemudian pangkah kaki kiri anda ke hadapan, mendarat di bahagian luar tangan kiri anda. Pacu pinggul ke hadapan dan tahan.
      • Terus berselang seli.
    • Dewan Kurt 2

      Regangan Lunge

      • Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul yang terpisah dalam helaian lebar.
      • Jatuhkan diri ke posisi terjun lateral dengan mengayun ke hadapan pinggul, menolak punggung anda ke belakang, dan membengkokkan lutut kanan anda. Tahan. Anda mesti merasakan regangan di paha dalaman kiri anda.
      • Tolak kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal anda.
      • Selesaikan peregangan di sisi lain dengan mengayun ke hadapan pinggul, menolak punggung anda ke belakang, dan membengkokkan lutut kiri anda kali ini. Tahan. Anda harus merasakan regangan di paha dalaman kanan anda.
      • Terus berselang seli.
    • Dewan Kurt 3

      Menyapu buku lali

      • Mulakan dengan kaki anda selebar bahu. Melangkah ke depan dengan kaki kanan anda, dan lenturkan kaki anda, sehingga jari kaki menunjuk ke arah siling.
      • Engkau di pinggul, membongkok di atas kaki, sambil menyapu tangan ke depan dan ke bawah ke arah kaki. Terus menyapu tangan anda ke depan, naik ke atas, sehingga ketika anda kembali berdiri, anda menyapu lengan ke atas.
      • Tukar kaki sehingga kaki kiri anda kini berada di depan dengan tumit anda bergerak ke tanah. Ulangi gerakan menyapu yang sama dengan tangan anda sambil membengkokkan kaki dan kembali berdiri, menyapu lengan ke atas.
      • Teruskan, bergantian sisi.
    • Dewan Kurt 4

      Squat Berat Badan

      • Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Sambungkan kedua-dua tangan di belakang kepala anda, sehingga siku anda menunjuk ke setiap sisi.
      • Jatuhkan ke dalam jongkok dengan menghantar pinggul ke belakang dan membengkokkan kedua lutut. Terus inti anda dan tekan pelekat anda untuk berdiri. Itu 1 wakil
      • Permudahkan: Pegang kedua-dua lengan ke arah lurus di depan anda atau dalam doa pada ketinggian dada dan bukannya mengikatnya di belakang kepala anda.
    • Dewan Kurt 5

      Lorong Depan

      • Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan teras diikat.
      • Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua-dua lutut hingga 90 darjah untuk tenggelam. Paha kanan anda hendaklah selari dengan lantai. Jaga agar inti anda tetap terikat dan pinggul tersendat sambil menekuk lutut, memastikan punggung bawah tidak melengkung.
      • Tolak kaki kanan dan libatkan pelekat kiri anda untuk kembali ke posisi awal.
      • Silih berganti dengan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri lain kali.
      • Permudahkan: Sebaliknya lakukan perpecahan. Berdiri dengan kaki anda secara berperingkat, kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang anda, dengan kedua kaki lurus. Pastikan kaki anda tidak berada di hadapan satu sama lain. Libatkan inti anda dan pastikan pinggul anda tersendat (elakkan melengkung punggung bawah). Bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah dan tenggelam ke pangkal paha - paha kanan anda harus selari dengan lantai). Luruskan kedua lutut untuk kembali ke kedudukan permulaan. Bekerja satu sisi pada satu masa, beralih separuh jalan.
    • Dewan Kurt 6

      Penjarian Lateral

      • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, tangan sama ada di pinggul anda, berdoa pada ketinggian dada, atau berehat di sisi anda.
      • Lakukan langkah besar ke kanan dengan kaki kanan. Engkau ke hadapan di pinggul, tolak punggung ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan ke bawah.
      • Berhenti sebentar, dan kemudian tekan kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal.
      • Ulangi di seberang.
    • Dewan Kurt 7

      Angkat Anak Lembu

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan, punggung ke belakang, dan batang badan berengsel ke depan, sehingga dada anda condong ke lantai.
      • Bangkit berdiri, meluruskan dada dan mendorong bahu ke belakang. Semasa anda naik, pandu bola kaki anda sehingga di bahagian atas anda mengimbangi jari kaki.
      • Turunkan ke bawah, turunkan tumit ke lantai dan bengkokkan lutut sehingga anda kembali ke posisi awal. Itu 1 wakil
    • Dewan Kurt 8

      Deadlift Tunggal Kaki

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang tangan anda bersama-sama di dada anda, dan bawa lutut kiri anda ke ketinggian pinggul sehingga paha anda selari dengan tanah.
      • Seperti bandul, panjangkan kaki kiri anda di belakang anda ketika badan atas anda condong ke hadapan ke lantai. Kaki kiri anda mesti dilanjutkan di belakang anda, hampir selari dengan lantai. Jaga inti anda agar tetap seimbang, dan punggung tetap rata.
      • Tanpa mengorbankan bentuk, kembali ke posisi berdiri dengan lutut anda diangkat ke ketinggian pinggul.
      • Lakukan semua pengulangan di satu sisi, kemudian ulangi di sisi lain.
      • Permudahkan: Daripada menggerakkan kaki kiri anda di belakang anda, tekan perlahan ke tanah di belakang anda.
    • Dewan Kurt 9

      Langkah Melutut

      • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, inti terikat, dan tangan sama ada di pinggul atau dirapatkan di dada.
      • Mundur dengan kaki kanan dan tenggelam ke bawah dengan membengkokkan kedua-dua lutut, dan biarkan lutut kanan anda turun sepenuhnya dan berehat perlahan-lahan di lantai sehingga anda selesai dalam keadaan berlutut.
      • Sekarang pijak kaki kiri ke belakang sehingga anda berlutut di kedua lutut.
      • Balik pergerakan dengan melangkah ke depan dengan kaki kanan anda, masuk ke posisi melutut di lutut kiri anda.
      • Kemudian melangkah ke hadapan dengan kaki kiri, menjaga kedua lutut dibengkokkan sehingga anda selesai dalam kedudukan jongkok.
      • Jangan berdiri jauh, tetapi mundur kali ini dengan kaki kiri anda terlebih dahulu dan mulailah wakil anda yang seterusnya.
      • Terus ganti kaki dengan langkah pertama.
      • Permudahkan: Sebaliknya lakukan lunges terbalik.
    • Dewan Kurt 10

      Peregangan Hamstring untuk dicapai

      • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok.
      • Engsel pada pinggul untuk mencapai lengan ke bawah ke lantai di hadapan anda. Anda boleh memegang jari kaki atau belakang betis anda untuk membantu anda merasa lebih berakar.
      • Berdiri tegak dan sampaikan lengan anda di atas kepala, merasakan peregangan di punggung anda.
      • Itu 1 wakil Terus mengulangi regangan, lipat ke bawah dan kembali berdiri.
    • Dewan Kurt 11

      Regangan Quad

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut kanan anda dan tangkap kaki kanan anda dengan tangan kanan di belakang anda, tarik kaki anda ke punggung anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan badan anda. Sekiranya anda mahu, anda boleh memegang kaki dengan kedua tangan.
      • Tahan, tolak pinggul ke hadapan. Anda harus merasakan regangan pada fleksor quad dan pinggul anda.
      • Untuk menukar sisi, letakkan kaki kanan anda dengan lembut ke lantai dan kembali berdiri. Ulangi di seberang.
    • Dewan Kurt 12

      Gambar-Empat Regangan

      • Berdiri dengan kaki selebar bahu.
      • Salurkan kaki kiri anda dalam bentuk angka-empat di atas kaki kanan anda sehingga pergelangan kaki kiri anda terletak di atas paha kanan anda. Tenggelamkan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan kaki kanan anda untuk merasakan regangan.
      • Pegang dan kemudian beralih ke sisi lain, melintasi pergelangan kaki kanan anda di atas kaki kiri dan duduk kembali ke peregangan.

    Hannah Pasternak adalah Pengarah Bersekutu Projek Khas Fitlifeart. Dia bergabung dengan pasukan pada bulan Mei 2018, menjadi editor utama untuk Snapchat Discover Channel sebelum menjadi Editor Senior pada bulan Januari 2019. Dia bekerja pada strategi kandungan, pakej tentpole, cabaran, anugerah, dan pengembangan penonton. Dia juga budaya dan ... Baca lebih lanjut

    Fitlifeart tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis, atau rawatan. Segala maklumat yang diterbitkan di laman web ini atau oleh jenama ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat perubatan, dan anda tidak boleh mengambil tindakan sebelum berunding dengan profesional kesihatan.

    TopikDi Atas Rumah Latihan senaman badan yang lebih rendahSukan BekerjaSenam senaman