Latihan Cardio 15 Minit Dengan Peralatan Sifar


Dengan banyak kaedah untuk meningkatkannya atau mengurangkannya.

    Sama ada anda memerlukan tenaga yang kuat pada waktu pagi, untuk membersihkan kepala anda pada waktu tengah hari, atau menghilangkan tekanan pada waktu petang, senaman kardio selama 15 minit ini berfungsi sebagai penyet semula cepat yang menyeronokkan.

    Latihan kardio paling sering dikaitkan dengan kardio keadaan tetap seperti berbasikal, berlari di treadmill, atau menggunakan tangga pendaki. Tetapi latihan gaya litar seperti program mesra pemula ini, yang dirancang oleh Alicia Jamison, CPT, pelatih di Bodyspace Fitness di New York City, juga dapat diklasifikasikan sebagai kardio — walaupun latihan tidak kelihatan seperti gerakan “kardio” yang biasa meletup .

    "Ini adalah latihan kardio pemula yang hebat kerana mendorong anda untuk melakukan latihan dengan kadar yang agak cepat," kata Jamison kepada DIRI. "Bermain dengan tempo yang lebih cepat akan menjadikannya lebih mencabar dan berfokus pada kardio." Baca: Ini akan membuat jantung anda mengepam.

    Tetapi dia juga menasihatkan bahawa, untuk pemula terutamanya, memfokus pada bentuk adalah lebih penting daripada meningkatkan kepantasan anda. (Itulah sebabnya dia menambahkan pengubahsuaian untuk menjadikan pergerakan yang lebih sukar sedikit lebih mudah diakses.)

    "Anda selalu dapat meningkatkan intensiti pada set berikutnya," katanya. "Orang-orang akan sering bersemangat untuk bersenam dan kemudian habis dalam set pertama kerana mereka tidak bergerak sendiri." Adalah penting untuk berlatih mendengar badan anda sebelum, semasa, dan selepas latihan anda; yang akan membantu anda mengetahui kapan anda harus berehat dan kapan anda boleh melakukan sedikit lebih sukar.

    Latihan litar ini berfungsi baik kardiovaskular dan daya tahan otot, yang bermaksud ia bukan sahaja mensasarkan jantung anda untuk berpeluh dan kehabisan nafas, tetapi juga membantu menguatkan otot yang membuat pergerakan seharian seperti berjalan, membongkok, mengangkat, dan memusing sedikit lebih mudah.

    "Dengan bergantian antara pergerakan badan bawah dan atas, itu memberikan banyak masa pemulihan," kata Jamison. Di akhir setiap litar, dia menambahkan latihan inti untuk berfungsi sebagai rehat aktif untuk bahagian atas dan bawah badan anda. "Tubuh anda masih terikat, tetapi memungkinkan degupan jantung anda turun sedikit sehingga anda dapat kembali ke latihan berikutnya dengan lebih intens."

    Pergerakan dalam latihan ini mensasarkan seluruh badan anda, dari otot dada dan punggung atas, ke teras anda, ke paha depan, glute, dan tali pinggang anda. Untuk mengelakkan ketegangan atau kecederaan, sebaiknya mulakan dengan pemanasan cepat. Jamison suka melakukan beberapa jaket lompat dan jongkok berat badan, ditambah regangan kegemarannya (lunges rendah dengan putaran batang tubuh) sebelum masuk ke latihan.

    Bersenam untuk senaman kardio selama 15 minit ini? Inilah yang anda perlukan.

    Senaman

    Apa yang anda perlukan: Tikar latihan untuk pelindung tambahan.

    Latihan:

    Litar 1

    • Sumo setinggan
    • Superman
    • Papan dengan ketukan bahu

    Litar 2

    • Jambatan glute Marching
    • Peningkatan menaik
    • Deadbug

    Petunjuk:

    • Di Litar 1, lakukan 10-15 repetisi sumo squat dan Superman, dan 6-8 repetisi setiap sisi papan dengan ketukan bahu. Selesaikan 2-3 kali jumlahnya. Rehat 1-2 minit selepas waktu akhir anda.
    • Di Litar 2, lakukan 10-12 repetisi jambatan glute yang bergerak dan push-up yang tinggi, dan 6-8 repetisi setiap sisi bug mati. Selesaikan 2-3 kali jumlahnya.
    • Cuba jangan berehat di antara latihan di litar, tetapi berehat jika anda perlu atau bentuk anda mula goyah.

    Menunjukkan pergerakan di bawah adalah Teresa Hui (GIF 1), penduduk New York yang telah menjalankan lebih daripada 150 perlumbaan jalan raya, termasuk 16 maraton penuh; Amanda Wheeler (GIF 2, 5), pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui dan pengasas bersama Kekuatan Pembentukan; Crystal Williams (GIF 3), pengajar dan jurulatih kecergasan kumpulan yang mengajar di gim kediaman dan komersial di New York City; Nikki Pebbles (GIF 5), jurulatih kecergasan yang berpusat di New York City dan jurulatih kecergasan peribadi dan pelatih kecergasan berkelompok AFAA- dan NCCPT; dan Rachel Denis (GIF 6), powerlifter yang bersaing dengan USA Powerlifting.

    • 1

      Sumo Setinggan

      • Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki ditarik, lengan di sisi dan telapak tangan masuk.
      • Libatkan inti anda dan jaga agar dada anda terangkat dan punggung rata semasa anda menggeser berat badan ke tumit anda, mendorong pinggul ke belakang, dan membengkokkan lutut ke bawah ke jongkok. Bengkokkan siku dan pasangkan kedua telapak tangan anda di hadapan dada.
      • Lorong tumit anda untuk berdiri dan memerah pelekat anda di bahagian atas selama 1 kali. Teruskan selama 10-15 repetisi.

      Untuk menjadikan pergerakan ini menjadi kardio yang lebih kuat, cepatkan tempo anda untuk melakukan squat sumo laju.

    • Katie Thompson 2

      Superman

      • Berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda, telapak tangan terletak di lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Pastikan perut dan punggung anda tetap aktif semasa anda mengangkat badan atas dan badan bawah dari tanah pada masa yang sama. Jaga leher anda sejajar dengan tulang belakang anda dengan meletakkan pandangan anda di hujung jari anda semasa mereka bergerak.
      • Tahan selama satu hingga dua saat, dan kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Ini adalah 1 wakil. Teruskan seperti ini selama 10-15 pengulangan.

      Langkah ini adalah latihan yang bagus untuk rantai posterior anda, atau bahagian belakang badan anda, terutama punggung bawah dan glute anda.

    • Katie Thompson 3

      Papan Dengan Ketukan Bahu

      • Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan anda rata di atas lantai, tangan selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda, kaki dilanjutkan di belakang anda, dan inti dan glute anda dilekatkan.
      • Ketuk tangan kanan anda ke bahu kiri sambil menarik inti dan pelekat anda untuk memastikan pinggul anda senyap mungkin agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi.
      • Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri ke bahu kanan. Itu 1 wakil.
      • Terus bergantian sisi, melakukan 6-8 repetisi setiap sisi.

      Untuk menjadikannya lebih mudah, cubalah memisahkan kaki anda sedikit atau bekerja dari lutut anda.

    • Katie Thompson 4

      Jambatan Glute Marching

      • Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar pinggul.
      • Libatkan inti anda sehingga punggung bawah menekan ke lantai. Dari posisi bertunang ini, angkat pinggul anda, meremas pelekat anda di bahagian atas. Tahan di sini.
      • Sekarang angkat kaki kanan anda dari lantai, bawa lutut ke arah dada, dan berhenti ketika anda mengait pinggul hingga sekitar 90 darjah.
      • Ganti kaki anda di atas lantai dan segera angkat kaki kiri anda dari lantai untuk mengulang di sisi lain.
      • Terus berjalan, bergantian kaki sambil mengekalkan pinggul yang terangkat. Lakukan 10-12 repetisi di setiap sisi.

      Untuk mempermudah latihan ini, jalankan perarakan dan lakukan jambatan glute dua hala standard.

    • Katie Thompson 5

      Push-Up yang dinaikkan

      • Masuk ke papan tinggi dengan tangan anda di atas kotak, bangku atau anak tangga, tapak tangan rata, selebar bahu, dan bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan anda. Panjangkan kaki anda di belakang anda, kaki selebar pinggul. Libatkan inti dan pelekat anda.
      • Bengkokkan siku dan turunkan dada ke bangku.
      • Tolak ke telapak tangan anda untuk meluruskan lengan anda. Itu 1 wakil. Teruskan seperti ini selama 10-12 pengulangan.

      Ini adalah regresi push-up, yang bermaksud ia kurang mencabar daripada push-up biasa. Semakin tinggi badan bahagian atas anda, semakin mudah.

    • Katie Thompson 6

      Deadbug

      • Berbaring menghadap ke atas dengan tangan dilanjutkan ke siling dan kaki anda berada di atas meja (lutut dibengkokkan 90 darjah dan disusun di atas pinggul anda). Ini adalah kedudukan permulaan.
      • Panjangkan perlahan kaki kanan anda secara lurus sambil secara bersamaan menjatuhkan lengan kiri anda secara selari ke lantai. Jauhkan keduanya beberapa inci dari tanah. Picit punggung anda dan jaga agar inti anda sentiasa aktif, punggung bawah ditekan ke lantai.
      • Kembalikan lengan dan kaki anda ke posisi awal.
      • Ulangi di sisi lain, memanjangkan kaki kiri dan lengan kanan anda. Terus seperti ini, lakukan 6-8 pengulangan setiap sisi.

      Untuk mempermudah latihan ini, bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan mengetuk jari kaki ke bawah daripada memanjangkan kaki anda ke arah lurus.